Vai pārgājieni ir noderīgi vēdera muskuļiem? (Vai arī tas ir atpakaļ uz crunches?)

Došanās ārā, lai dotos pārgājienā un būtu aktīva, var lieliski ietekmēt jūsu vispārējo veselību, taču vai pārgājieni stiprina abs? Tālāk esošajā rakstā aplūkosim šī jautājuma būtību.

Pārgājieni nesniegs jums sešu komplektu, jo tas nav vērsts uz vēdera muskuļiem, taču pārgājieni var tonizēt jūsu būtību un ir mērens aerobikas vingrinājums. Kas, ievērojot pareizu diētu, var palīdzēt sasniegt pareizo ķermeņa tauku procentu, kas nepieciešams, lai parādītu sešpaku.

Tikai tāpēc, ka pārgājieni ne vienmēr ir vērsti uz jūsu abs, tas nenozīmē, ka pārgājieni ir jāizslēdz no jūsu vingrinājumu rutīnas. Faktiski pārgājieniem ir daži ieguvumi veselībai, kas var palīdzēt sasniegt ķermeņa mērķus, pat ja tas tieši nedod jums sešu iepakojumu.

Izpratne par to, kā pārgājieni var ietekmēt jūsu ķermeņa muskuļus, sākas ar zinot, kā dažādi treniņu veidi ietekmē jūsu ķermeni. Tas ietver arī sava ķermeņa izzināšanu.

Lai noskaidrotu, vai pārgājieni ietekmē jūsu pamata muskuļus, mēs apskatījām dažus jaunākos pētījumus par pārgājienu ietekmi uz cilvēka ķermeni. Mēs arī analizējām dažus tiešsaistes attēlus ar fotogrāfijām pirms un pēc pārgājiena, kuri veica garus pārgājienus. Ļaujiet man jums pastāstīt, mēs pamanījām dažas izmaiņas izskatā!

Vai es varu saņemt sešus iepakojumus, ejot? Kā ar pārgājieniem?

Diemžēl jūs nevarat iegūt 6-pack abs, vienkārši ejot vai pat dodoties pārgājienā. Tas ir tāpēc, ka darbība staigāšana neiesaista jūsu vēdera muskuļus (avots). Tomēr jūsu slīpie muskuļi, vēdera sānu muskuļi, patiesībā paliek saspringti, kamēr staigājat vai dodieties pārgājienā. Tas ir tāpēc, ka šie muskuļi strādās, lai stabilizētu jūsu iegurni, ejot.

Tomēr pastaigām un pārgājieniem joprojām ir daudz ieguvumu veselībai un tie var palīdzēt sasniegt plakanāku vēderu. Tas ir tāpēc, ka pastaigas un pārgājieni ir lieliski veidi, kā izkļūt un aktīvi darboties, lai jūs varētu zaudēt ķermeņa svaru un ķermeņa taukus. Abi šie vingrinājumi ir kardio vingrinājumu piemēri, un tie var palīdzēt jums sadedzināt kalorijas, lai jūs varētu ātrāk zaudēt svaru un liekos taukus.

Piemēram, 190 mārciņas smags cilvēks, kurš nēsā līdzi 30 mārciņu smagu mugursomu, stundu pārgājienā 2 jūdzes (2 jūdzes stundā, standarta pārgājiena ātrums) ar standarta slīpumu augšup un lejup, apdegs ap plkst. 514 kalorijas.

Šie dati nāk no Sadedzinātās kalorijasHq

Tiek lēsts, ka pat bez mugursomas jūs varētu sadedzināt 445 kalorijas stundā

Turklāt jūsu staigāšanas forma var ietekmēt darbu, ko veic jūsu vēdera muskuļi. Piemēram, staigāšana guļus stāvoklī, nesaskaroties ar vēdera muskuļiem, neko daudz nedos šīs ķermeņa daļas tonizēšanai. Tā vietā jums vajadzētu piesaistīt savus slīpos muskuļus, ejot gari un nežēloties.

Labākai pozai (Livestrong), jums jākoncentrējas uz staigāšanu ar galvas augšdaļu pret debesīm un pilnībā izstieptu mugurkaulu. Jums vajadzētu mēģināt apzināti savilkt lāpstiņas kopā, lai jūsu rumpis būtu pacelts. Turklāt, ejot ātrākā tempā, jūs sadedzināsit vairāk kaloriju un palīdzēsit vairāk iesaistīt muskuļus.

Tāpēc ātrā atbilde šeit ir tāda, ka pārgājieni tieši neietekmē vēlamo sešpaku muskuļu līmeni, taču tas ir neticams veids, kā sadedzināt kalorijas.

Ķermeņa tauku procentuālais daudzums vēdera muskuļiem

Ja vēlaties, lai jūsu abs būtu redzams, iespējams, nav nozīmes tam, cik daudz gurnu jūs veicat treniņa laikā. Tā vietā, lai jūsu sešpaku vēdera muskuļi būtu redzami pasaulei, tas viss var būt atkarīgs no ķermeņa tauku daudzuma jūsu ķermenī. Tomēr tas nav tikai tauku daudzums, tas ir ķermeņa tauku procentuālais daudzums, kas ir jūsu ķermenī salīdzinājumā ar kopējo ķermeņa svaru.

LASĪT  Kāda izmēra motors pontonlaivai? (Laivas garums, jauda, ​​ātrums utt.)

Cilvēka ķermenī ir daudz veidu tauku, un pat vīriešu un sieviešu veselīgā ķermeņa tauku procentuālais daudzums atšķiras. Tas ir tāpēc, ka sievietēm ir nepieciešams vairāk tauku, lai uzturētu veselīgu ķermeņa svaru un vispārējo veselību. Turklāt sievietes parasti satur vairāk tauku, jo viņu organismā ir paaugstināts hormona estrogēna līmenis.

Parasti, lielākais ķermeņa tauku procentuālais daudzums, kas vīriešiem var būt redzamiem vēdera muskuļiem, ir aptuveni 14% (Veselības līnija). Lai gan dažiem no viskonkurētspējīgākajiem kultūristiem ir no 5 līdz 9% tauku, nav obligāti jābūt tik zemam ķermeņa tauku procentam, lai redzētu definētus vēdera muskuļus kā vīriešus.

Par laimi sievietēm lielākais procents, kas nepieciešams, lai redzētu vēdera definīciju, ir aptuveni 15–19% (avots) kopējais ķermeņa tauku daudzums. Tuvojoties procentuālās daļas augstākajai robežai, zemākā vēdera definīcija sāk izbalināt, taču sieviešu slīpajā daļā joprojām, iespējams, būs atšķirīga ab definīcija. Sievietēm ir neveselīgi, ja ķermeņa tauku saturs nepārsniedz 10%. Tā vietā sievietēm ir jācenšas sasniegt 10 % pret 19 % veselīgu abs.

Vai pārgājieni ir noderīgi jūsu būtībai?

Pārgājieni nodarbojas ar jūsu slīpajiem muskuļiem, bet nav vērsti uz jūsu vēderu. Tāpēc tas ne vienmēr ir labākais vingrinājums, lai strādātu ar galvenajiem muskuļiem.

tomēr spēcīgs kodols ir svarīgs, lai izvairītos no savainojumiem pārgājiena laikā. Jūsu galvenie muskuļi strādās ar kājām, sēžamvietām un pārējo ķermeni, lai atbalstītu ķermeņa svaru un uzturētu labu stāju.

Ja nēsājat mugursomu, stiprs vēders un pamatne var palīdzēt jūsu pozā, lai jūs nēsātu mugursomu tā, lai nesāpētu muguru. Tas arī palīdzēs uzlabot līdzsvaru, lai jūs varētu staigāt pa nelīdzenu reljefu. Tātad, pārgājieni ne vienmēr ir labs vingrinājums jūsu kodolam, taču, iespējams, ir laba ideja vingrināties, lai uzlabotu pārgājienu un vispārējo stāju.

Vai pārgājieni var sadedzināt vēdera taukus?

Tā kā pārgājieni ir pastaigu un fizisko vingrinājumu veids, tas var palīdzēt sadedzināt vēdera taukus un citus tauku veidus. Tāpat kā jebkuras fiziskās aktivitātes pievienošana ikdienas rutīnai, konsekventi pārgājieni un aktivitātes var palīdzēt sadedzināt vēdera taukus. Saskaņā ar 12 nedēļu pētījumu (avots) par pastaigu vingrinājumu ietekmi uz vēdera taukiem sievietēm, ikdienas staigāšanas vingrinājumi var samazināt ķermeņa tauku daudzumu organismā.

Vēl viens pētījums (avots) atklāja, ka tie, kuri 16 nedēļas pavadīja vingrojot brīvā dabā, zaudēja apmēram četras reizes vairāk svara nekā tie, kuriem bija uzticēts vingrot iekštelpās.. Tātad, pārgājieni ārā var būt lielisks veids, kā palīdzēt zaudēt svaru un pat sadedzināt vēdera taukus.

Pat jūsu pārgājiena veids var ietekmēt to, cik smagi strādājat takā. Piemēram, ja veicat pārgājienu ar daudz lielāku slīpumu un kāpšanu pa nelīdzenāku reljefu, visticamāk, jūsu sirdsdarbība paātrinās. Tādējādi jūs intensīvāk strādājat ar savu ķermeni.

LASĪT  Kāpēc es turpinu paklupt savā RV?

No personīgās pieredzes varu pateikt, ka mana sirds ir saskrējusies kā traka, veicot stāvus kāpumus pārgājienos — dažas no fiziski grūtākajām lietām, ko jebkad esmu darījis, ir bijuši pārgājieni.

Jūs, iespējams, esat dzirdējuši par sirdsdarbības zonām un mērķa sirdsdarbības ātrumu. Lielāko daļu laika mērķa pulsa zonas tiek aprēķinātas, pamatojoties uz jūsu sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī un procentiem. Lai no treniņa gūtu maksimālu labumu, lielākajai daļai pieaugušo sirdsdarbības ātrumam vajadzētu būt no 50% līdz 80% (avots) no maksimālā sirdsdarbības ātruma. Ja sasniedzat savu sirdsdarbības ātrumu šajā diapazonā, jūs gūstat maksimālu labumu no treniņa.

Pat ja tā ir, jo labāks esat, jo grūtāk ir sasniegt mērķa pulsa zonu. Tātad, ja jūs nekad iepriekš neesat devies pārgājienā un nolemjat doties astoņu jūdžu intensīvā pārgājienā, iespējams, ka jūsu sirdsdarbības ātrums būs lielāks nekā tas, kurš dodas pārgājienā katru nedēļu.

Kad jūsu sirdsdarbības ātrums ir aptuveni 50% līdz 80% diapazonā, jūs varat izbaudīt vingrošanas priekšrocības (avots), kas ietver svara zudumu, labāku sirds veselību, pazeminātu asinsspiedienu, pazeminātu cukura līmeni asinīs un pat uzlabo garīgo veselību. Kad jūs zaudējat ķermeņa svaru, jūs tuvojaties ķermeņa svara procentam, kas ļauj redzēt vēdera muskuļus.

Analizējot Thru Hiker ķermeņa attēlus pirms un pēc

Ir DAUDZ piemēru par pārgājieniem pirms un pēc attēliem, ko cilvēki uzņem paši. Lieki piebilst, ka šie pārgājieni ir intensīvi un spēj ievērojami mainīt kāda cilvēka ķermeni.

Ja vēlaties to pārbaudīt pats, varat vienkārši Google pirms un pēc pārgājienu attēlus. Taču, pārlūkojot Google attēlus ar cilvēkiem, kuri ievietojuši savus fotoattēlus, es pamanīju dažus modeļus starp attēliem pirms un pēc.

Līdzās vienprātīgajai savvaļas un nepieradināto bārdu augšanai gandrīz visi, kas ievietoja šos attēlus, runāja par kopējo ķermeņa tauku zudumu un demonstrēja to. Lai gan katram ir atšķirīgs ķermenis un katrs cilvēks izturas atšķirīgi, gandrīz katrs cilvēks ir notievējis visapkārt, tostarp galvenajā reģionā.

Pat ja cilvēki, uzsākot šos pārgājienus, bija vislabākajā fiziskajā stāvoklī un nezaudēja svaru, daudzi joprojām ziņoja par palielinātu kāju muskuļu un sēžas muskuļu daudzumu.

Tomēr ko Es nepamanīju, ka parādījās spontāns 6 iepakojums. Tātad, lai gan daudzi cilvēki apgalvoja, ka ir zaudējuši svaru, viņi maģiski nesaņēma 6 abs paciņu, lai gan viņi pārgāja pat 2000 jūdzes.

Vienīgais veids, kā tas varētu notikt, ir tad, ja jūs būtu pietiekami labi, lai sešpaka varētu paslēpties zem vēdera taukiem. Kad tauki ir pazuduši, nav iespējams slēpt savu vēdera spēku un definīciju!

Vai pārgājieni tonizē jūsu ķermeni?

Pārgājieniem ir daudz ieguvumu veselībai (avots) un var daudz darīt, lai tonizētu ķermeni un uzlabotu fizisko sagatavotību. Tomēr pārgājieni ir vērsti uz noteiktiem jūsu ķermeņa muskuļiem un var strādāt, lai tos tonizētu ātrāk nekā citi.

Piemēram, viens pētījums (avots), kurā tika novērtēts, kā mugursomas slodze ietekmē kāju muskuļus, atklāja, ka gūžas stiepes muskuļi mēdz vairāk aktivizēties, ejot pa nogāzēm, un ceļgalu stiepes muskuļi tiks visvairāk ietekmēti, ja valkāsit smagākus muskuļus.

LASĪT  Kā tiek veidotas pārgājienu takas? Padoms: ar lielāku piepūli, nekā jūs domājāt

Turklāt tie, kas intensīvi dodas pārgājienos, un tie, kas nodarbojas ar pārgājieniem, ievēro, ka viņu kājām un sēžas muskuļiem ir tendence palielināties un kļūt stiprāki pārgājienā. Tas ietver arī jūsu ikru muskuļus un paceles muskuļus.

Ja jūs nepārgājienā ar mugursomu, jūs, visticamāk, nepiesaistīsit ķermeņa augšdaļu tik daudz. Tomēr, ja izmantojat pārgājienu nūjas vai pārgājienu nūjas, varat piesaistīt ķermeņa augšdaļu uz rokām. 2013. gadā (avots), pētnieku grupa pētīja, kā nūjošana, izmantojot nūjas, ietekmēja vecāka gadagājuma sieviešu ķermeņa uzbūvi un muskuļu spēku. Viņi atklāja, ka sievietes, kuras izmantoja šos nūjas, palielināja ķermeņa augšdaļas spēku.

Pārgājieniem ar nūjām ir papildu priekšrocība, atvieglojot pārgājienus uz ceļiem un muguras (ko es ļoti novērtēju), kā arī palīdz doties pārgājienā tālāk, jo tiek iesaistīts viss ķermenis, nevis daži muskuļi, kamēr pārējais ķermenis ir noguris. .

Tomēr tas, cik daudz pārgājienu tonizē jūsu ķermeni, iespējams, ir atkarīgs no tā, cik bieži jūs dodaties pārgājienā un trenējaties. Piemēram, ja dodaties tikai uz vienu vai diviem pārgājieniem mēnesī, jūs, iespējams, neredzēsit tik ātrus rezultātus kā tas, kurš dodas pārgājienos vai trenējas divas sešas dienas nedēļā. Ja jūs strādājat vairāk un ātri staigājat 30 minūtes četras līdz sešas reizes nedēļā jūs, visticamāk, redzēsit priekšrocības, ko sniedz tonizēti augšstilbi, stingrāks laupījums un svara zudums.

Vingrinājumi vēdera muskuļu tonusam pārgājieniem

Tā kā tonizēti vēdera muskuļi un pamatne palīdzēs uzlabot jūsu stāju un soļus pārgājienā, iespējams, ir vērts veikt dažus vēdera vingrinājumus, kas palīdzēs sagatavoties pārgājienu sezonai. Visticamāk, jūs varat ielīst šajos vēdera treniņos papildus ikdienas treniņiem vismaz trīs reizes nedēļā, ja ne vairāk. Daži labu vingrinājumu piemēri, lai tonizētu vēdera muskuļus pārgājieniem:

  • Beigta kļūda
  • Dēļi
  • Crunches
  • Leņķa krāni
  • Velosipēdi
  • kalnākāpēji
  • Kāju pacēlāji
  • Sānu dēļi
  • Planšanās sitieni
  • Iestatījumi
  • Leņķa krāni

Protams, vecie labie crunches, iespējams, palīdzēs jums sākt darbu, taču, ja vēlaties iegūt 6 paciņu, jums būs jātrenē visi vēdera muskuļi. Crunches ir labas dažiem jūsu muskuļiem, taču, ja vēlaties sasniegt visus vēdera muskuļus, lai iegūtu tonusu, ieteicams to sajaukt un izmēģināt dažas no iepriekš minētajām iespējām.

Vai pārgājieni ir labs vingrinājums?

Pārgājieni ir fantastisks vingrinājums. Pārgājieni var sadedzināt no 300 kalorijām līdz 800 kalorijām stundā atkarībā no jūsu ātruma, svara un tā, cik daudz jūs nēsājat. Pārgājieni lielā mērā ir vērsti uz jūsu slīpajām daļām, kā arī ķermeņa lejasdaļu.

Pārgājieni vien neveido vēdera muskuļus. Tomēr, tā kā pārgājieni ir fiziska aktivitāte, kas novedīs jūsu sirdsdarbības ātrumu vingrošanas mērķa zonā, tas var palīdzēt jums zaudēt svaru. Kad jūs zaudējat svaru, iespējams, varēsit nokļūt tajā ķermeņa tauku procentuālajā diapazonā, kurā muskuļi var būt redzami. Tomēr, ja vēlaties neticami definētus 6 pack abs, jums, visticamāk, joprojām būs jāspiež.

Ja jums ir kādi traki attēli pirms un pēc ķermeņa pārvērtībām, veicot pārgājienu, droši sūtiet mums e-pastu un parādiet savus attēlus. Mēs labprāt redzētu kādu no šiem pierādījumiem darbībā!