Vai ir slikti apturēt pauzi skrējiena laikā?

Apsēsts ar savu skriešanas statistiku, man ir jāpārtrauc skriešanas pulkstenis katru reizi, kad man ir nepieciešams pauze skriešanas laikā; neatkarīgi no tā, vai tās ir 30 sekundes vai divas minūtes. Veicot šos centienus, es gribēju noskaidrot: vai ir slikti skrējiena laikā apturēt pauzi?

Apstāšanās skriešanas laikā nesabojā jūsu veiktspējas potenciālu vai jūsu vingrinājumu. Tomēr, ja jūs pastāvīgi apstājaties, tas var būt saistīts ar tehnikas problēmu. Izmēģiniet intervāla treniņu, ja jūtat, ka pauze skriešanas laikā ir piemērotāka jūsu treniņu vajadzībām.

Tikai dažas lietas ir tik nomāktas, kā apzināties, ka pasaule neapstājas, kamēr dodaties rīta skrējienā, piemēram, šī nepatīkamā sarkanā gaisma vai aizņemts krustojums. Tas var likt jums negaidīti apturēt skrējienu. No otras puses, vai tie ir tikai attaisnojumi, kas attur jūs no jūsu patiesā potenciāla?

Vai ir slikti apstāties skrējiena laikā?

Lai gan nav slikti skriešanas laikā apstāties (īpaši, ja tas ir jādara no bremžu signāla), var būt dažas negatīvas blakusparādības atkarībā no skriešanas veida.

ja skrienat lēnā vai mērenā tempā, pauze nozīmē, ka jūsu sirdsdarbība palēnināsies. Daļa no iemesliem, kāpēc mēs vingrojam, ir mūsu sirds veselība. Sirdsdarbības ātruma samazināšana līdz lēnam pulsam nozīmē, ka jūsu ķermenis palēninās un nepiegādā tik daudz skābekļa — jūsu ķermenis pāriet uz miera stāvokli.

Varbūt vēl svarīgāk,kad atpūšaties, smadzenes negrib atsākt skriet. Es pats zinu, ka, apstājoties, man ir jāpiespiež ķermenis atsākt skriet, kas ir garīgi apgrūtinoši. Apstāšanās skriešanas laikā nozīmē, ka jūsu smadzenēm ir jāstrādā vairāk, lai pabeigtu vingrinājumu.

Tam garām, var būt arī citas slēptas problēmas ar elpošanu, ritmu un garīgā un fiziskā spēka apmācību. Pārdomājiet savu skriešanas plānu, sagatavojieties reālai pieredzei un neparedzētām skriešanas pauzēm.

Tas nenozīmē, ka apstāšanās skriešanas laikā ir slikta, un patiesībā tam var būt milzīgas priekšrocības. Apgūsim intervāla treniņus, lai redzētu, kā maksimāli izmantot skriešanas stilu.

Intervāla treniņš: padariet atpūtu par svarīgu vingrinājuma daļu

Intervāla treniņš parasti attiecas uz vingrinājumu sadalīšanu augstas intensitātes un aktīvas vai neaktīvas atveseļošanās uzbrukumos. Piemēram, var būt neliela intervāla apmācība minūti skrienot ar augstu intensitāti un pēc tam ejot 30 sekundes, atkārtojot šo modeli 5-6 reizes.

Galvenā atšķirība šeit starp tikai apstāšanās skrējiena laikā un intervāla treniņš ir vārds “augstas intensitātes”. Augsta intensitāte tiek definēta kā ķermeņa paaugstināšana līdz 85 vai 95% no tā spējām.tas ir smags darbs. 95% no jūsu ķermeņa spējām ir ļoti grūti.

LASĪT  Vai jūs varat doties pārgājienā ar skriešanas apaviem? Uzziniet, kad viss ir kārtībā

Studijas parādi to intervāla treniņš patiesībā var būt labāks jūsu sirdij un ķermeņa aspektiem nekā skriešana lēnā vai mērenā tempā garu distanci.

[…] augstas intensitātes intervāla treniņš (HIT), kas sastāv no vairākiem augstas intensitātes vingrinājumiem […] kas ilgst no 1 līdz 4 minūtēm, mijas ar atpūtas vai aktīvas atveseļošanās intervāliem, ir labāka par [Continuous moderate-intensity exercise training] kardiorespiratorās fitnesa, endotēlija funkcijas un tās marķieru, insulīna jutības, simpātiskās aktivitātes marķieru un artēriju stīvuma uzlabošanai hipertensijas un normotensijas pacientiem ar augstu ģimenes risku hipertensijas subjektiem.

saite

Visa šī sarežģītā valoda teikt, ka augstas intensitātes intervālu treniņi uzlabo mūsu sirds, vēnu un artēriju veselību un daudz ko citu.

Kā apstāties skrējiena laikā

Dažreiz mums neatliek nekas cits kā apstāties skrējiena laikā. Jūs varat likt to skaitīt skrējienā iekļaujot intervāla treniņus. Ja jums ir jābrauc garām bremžu signālam, tad, ja jūs skrienat ar maksimumu tik ilgi, cik varat (tas katram ir atšķirīgs), un pēc tam atpūtieties, gatavojoties nākamajam sprintam.

Ja jūs neinteresē sprints vai augstas intensitātes treniņi, jūs joprojām varat padarīt apstāšanās mazāku ietekmi uz jūsu skrējienu.

Aktīvā atkopšana

Ātra staigāšana joprojām saglabās jūsu sirdsdarbības ātrumu un liks jūsu ķermenim un prātam kustēties. Ir daudz vieglāk pāriet no pastaigas uz skriešanu, nekā no pilnīgas apstāšanās uz skriešanu.

Šo atpūtas veidu sauc aktīva atveseļošanās. Varat palēnināt skriešanu līdz skriešanai vai pāriet uz ātru pastaigu — jebkurā gadījumā saglabājat impulsu (un joprojām sadedziniet kalorijas), un vēlāk būs vieglāk uzņemt tempu.

Jūs joprojām varat uzlaboties, ja skrējiena laikā apstājaties

Bieži vien ir zināms spiediens neapstāties skrējiena laikā — tas ir tā, it kā jūsu vingrinājums kaut kā netiktu ieskaitīts, ja pa vidu jums ir jāatvelk elpa.

Lai gan ir taisnība, ka tie, kas tiecas pēc augstākās veiktspējas, vēlas, lai viņi varētu skriet ātrāk un ilgāk, daudzi no mums skrien par savu veselību.

Šajā izšķirošs pētījums, viņi analizēja, vai cilvēku veselība uzlabojās, veicot īsus vingrinājumus, salīdzinot ar ilgstošiem vingrinājumiem. Abos gadījumos viņi vingroja vienādi, bet mazākos laika posmos. (30 minūtes bija garā cīņa pret trim 10 minūšu vingrinājumiem)

Abas grupas uzlaboja savu elpošanas kapacitāti un veiktspēju.

Tas nozīmē, ka, ja jūs mēģināt skriet apkārt kvartālam, bet jums ir jāpaņem pārtraukums, ka jūs joprojām progresēsit. Ja jūs trenējaties 5k, tad, kamēr jūs sākat jūs noteikti varat apstāties pārtraukumā un jūs joprojām gūsit labumu no vingrinājuma.

tomēr pauzes skriešanas laikā var apgrūtināt jūsu progresa sasniegšanu izvirzīto mērķu sasniegšanā un aizsāks jūs ar sliktiem ieradumiem nākotnei.

LASĪT  Kāpēc es esmu tik izsalcis pēc pārgājieniem?

Galvenais ir turpināt pilnveidoties. Ja jūtat, ka skrējiena laikā jums ir jāapstājas, tad, iespējams, dodiet sev 60 sekundes pirms turpināšanas, un nākamajā reizē dodiet sev 50 sekundes utt.

Padomi, kā izvairīties no apstāšanās skriešanas laikā

Jūs varētu domāt, ka skriešana nav domāta jums pēc daudzu mēnešu treniņiem, taču bez progresa, taču jūs varētu būt patīkami pārsteigts, izpētot aspektus, kas varētu apturēt jūsu treniņu vai likt jums domāt, ka esat nokļuvis strupceļā.

Nepalaidiet garām garīgo apmācību

Viena no pazīmēm, kas liecina par intensīvu vēlmi apstāties skrējiena laikā, varētu būt saistīta ar jūsu garīgā apmācība, kas ir tikpat svarīga kā pati fiziskā sagatavotība.

Sāpes un garlaicība ir daži no nozīmīgākajiem šķēršļiem skriešanas laikā; kas liks tev kustēties? Kā jūs varat novērst savu smadzeņu uzmanību no domāšanas par kaut ko citu? Kā jūs pretojaties vēlmei apstāties? Jūsu smadzenes mēģinās panākt, lai jūs apstāties; kad šīs domas iezogas, bet triks ir nomierināt smadzenes, lai pretotos vēlmei apstāties un atrast veidu, kā aptvert skriešanas radīto diskomfortu.

Var būt gadījumi, kad garīgā apmācība pārspēj fizisko sagatavotību; jūsu smadzenēm un ķermenim jādarbojas vienlaikus. Izpētiet veidus, kā apmācīt jūsu smadzenes pieņemt diskomfortu un sāpes un tikt ar tām galā.

Vai jūs skrienat pārāk ātri?

Viena no pazīmēm, kas liecina par vēlmi apstāties, ir tāda, ka jūsu temps var būt visur. Jūsu temps var būt pārāk ātrs.

Pat veicot tempa skrējienus (skrienot sarežģītā, bet noturīgā tempā) un piespiežot sevi līdz savām robežām, jums nevajadzētu skriet tik ātri, ka jūtaties noguris, kā rezultātā skrējiena laikā jāpaņem pārtraukums.

Ja jūtat vēlmi apstāties skrējiena vidū, lai atvilktu elpu, mēģiniet palēnināt tempu nākamajos pāris skrējienos un pārbaudiet, vai tas palīdz pārvarēt vēlmi apstāties. Varat izmantot uzticamu skriešanas pulksteni, lai izsekotu savam progresam un precīzi saglabātu savu tempu.

Mācīšanās kontrolēt savu elpošanu

Ja uzskatāt, ka problēma nav jūsu temps, bet jums joprojām ir jāapstājas skrējiena vidū, lai atvilktu elpu, vaina varētu būt jūsu elpošanas paņēmienos. Mēs visi esam bijuši skrējienā, kur jūs elsaties pēc gaisa un koncentrējaties uz dīvainajiem trokšņiem, ko izdodat, lai turpinātu.

Ritmiska elpošanas modeļa atrašana var ne tikai samazināt vilšanos, ko izraisa elpas trūkums skrējiena vidū, bet arī palielināt ātrumu.

Es uzskatu, ka atkarībā no tā, cik smagi es skrienu, es varu atrast citu ritmu.

LASĪT  Vai ir pareizi slēpot bez aizsargbrillēm?
Elpošanas ritms Skrējiena intensitāte
Divu soļu ārā, divus soļus iekšā Zems
Divus soļus ārā, vienu soli iekšā Vidēja
Iekšā un ārā uz katra soļa Augsts
Šie ir mani elpošanas ritmi skriešanas laikā — jums ir jāatrod, kas jums der. Nav “pareiza” elpošanas ritma.

Skābeklis ir svarīga sastāvdaļa, lai mūsu ķermenis darbotos ne tikai pareizi, bet arī vislabākajā veidā; bez tā mēs nevarētu ilgi izturēt kaut ko, tomēr skrienot. Mācoties regulēt savu elpošanu, mēs nodrošinām mūsu ķermenim iespēju efektīvāk izmantot skābekli; tāpēc mūsu ķermeņi mūs atalgo, strādājot efektīvāk, mēs strādājam labāk.

Iegūstiet precīzāku statistiku

Ja esat statistikas skrējējs, iespējams, domājat par to, kā izsekot savam tempam un nobraukumam, kad jums ir jāapstājas. Atkarībā no tā, cik reižu jums jāapstājas skrējiena laikā, tas var būtiski ietekmēt jūsu statistiku kopumā. Neapstājies, ja cenšaties iegūt precīzu priekšstatu par savām patiesajām skriešanas spējām.

Jūs varat izsekot savam progresam tikai tad, ja jūsu statistika ir precīza; tas ir ļoti svarīgi jūsu nākotnes mērķiem un tempam. Došanās sacīkstēs ar lielām cerībām var sagādāt vilšanos, ja domājat, ka esat ātrāks par sevi.

Izmantojot šos pārtraukumus, var rasties slikti ieradumi un kaut kas, uz ko paļaujaties. Ja neuzņemat pareizo tempu, paņemiet pārtraukumu un atkal sāciet darbu svaigi un ātrāk.

Nav attaisnojuma

Tā ir taisnība, ir iemesli apstāties, un kā iesācējam (īpaši) tas ir pilnīgi labi, ja jums tas ir jādara. Bet atpakaļ pie garīgās skriešanas daļas:

Cilvēki ir tik labi, lai radītu attaisnojumus; tie palīdz mums izvairīties no smaga darba un nomierina prātu, kad nav noskaņojuma kaut ko darīt. Pajautājiet sev, vai jūs traucējat? Apstāties var būt vieglāk nekā izpētīt savu tempu vai elpošanu.

Vienīgais veids, kā labot savus skriešanas ieradumus, ir būt godīgam pret sevi; Neatkarīgi no tā, vai jūs pārtraucat attaisnojumu vai citu darbības problēmu dēļ, tas nenozīmē, ka jums neizdodas, tas tikai nozīmē, ka varētu būt vieta, lai izmēģinātu kaut ko jaunu.

Secinājums

Nav slikti skrējiena laikā pauzēt; var būt dažādi iemesli, kāpēc jūs apstāties, piemēram, skatoties uz savu tempu, ritmisku elpošanu un stāju, ko var pielāgot, lai uzlabotu jūsu skriešanas spējas.

Pauzi var izmantot savā labā, ja to apvienojat ar augstas intensitātes skriešanu (būtībā intervāla treniņu).

Vingrinājumi kopumā, tostarp intervāli un nepārtraukti treniņi, aktivitātes laikā palielina augšanas hormonu līmeni asinsritē. Izņemot palielināto veiktspējas pieaugumu, nav atklāta neviena cita būtiska atšķirība. Neatkarīgi no īsām vai garām pauzēm skrējiena laikā, hormonālais ieguvums ir līdzīgs.

Saglabājiet augstu motivāciju un zemu attaisnojumus; nav svarīgi, ar kuru skriešanas plānu sākat; tik ilgi, kamēr jūs uzlabosit savus paņēmienus, vēlme apstāties mazināsies.