Séance d’entraînement de boxe de 19 minutes – sans équipement, à la maison

Profitez de l’entraînement de boxe fitness de 19 minutes d’aujourd’hui !

Faites défiler vers le bas pour les exercices et les démonstrations d’exercices.

Entraînement de boxe de 19 minutes

  • Chauffer – 3 × 3 minutes d’exercices de jeu de jambes (3 minutes de travail, 45 secondes de repos) comme suit :
    • Tour 1 : Figures en 8
    • Round 2: Mélange latéral Weldon
    • Tour 3 : Boucles de Locche
  • défi de 10 minutes – notez le score total :
    • Squat (1 point)
    • Pompes (2 points)
    • Burpees (3 points)
  • Refroidissez-vous et étirez-vous (temps disponible maximum)

Cet entraînement de fitness de boxe maximise le temps d’échauffement avec un travail de renforcement des compétences, puis fait exploser tout votre corps avec un défi de fitness amusant et de forme libre.

Si vous avez du mal à trouver du temps pour un entraînement de boxe ou si vous ne pouvez tout simplement pas vous rendre à la salle de sport, c’est une excellente option que vous pouvez faire depuis chez vous. Il ne s’agit que de 19 minutes de travail, mais vous aurez besoin de 3 à 15 minutes supplémentaires pour vous calmer et vous reposer entre les séries, en fonction de votre rythme de travail et de votre niveau de forme physique.

Alternativement, si vous avez plus de temps, doublez le développement de vos compétences en ajoutant des exercices supplémentaires avant et après votre entraînement de boxe. Doublez l’échauffement (6 rounds au total, 2x par exercice) et terminez 4 rounds de boxe fantôme dure après le défi de 10 minutes en tant que finisseur.

Défi de 10 minutes : comment jouer

Cet entraînement de fitness de boxe a été initialement publié par Formation Ross dans le cadre du lecteur Inside the Ring.

Le but est de marquer le plus de « points » possible. Cette routine se compose des trois exercices suivants, chacun avec sa propre valeur en points :

Squat (1 point)

  • Adoptez une position avec vos pieds écartés de la largeur des épaules (ou légèrement plus larges) et les orteils pointés vers l’avant.
  • Cassez au niveau des hanches (articulé) et maintenez le poids au-dessus du milieu du pied.
  • Abaissez vos fesses (pieds plats) tout en maintenant une posture droite.
  • Revenez en position verticale. Continuez à vive allure.
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Pompes (2 points)

  • Commencez par un push-up traditionnel. Au fur et à mesure que votre force s’améliore, vous pouvez ajouter des variations plus difficiles, telles que le Diamond Push-up.
  • N’oubliez pas de garder le ventre légèrement rentré, les coudes rentrés et le corps à suivre légèrement vers l’avant lors de la descente.

Burpees (3 points)

  • Commencez en position accroupie avec les mains sur le sol devant vous.
  • Remettez vos pieds en position de pompes.
  • Ramenez immédiatement vos pieds en position accroupie.
  • Sautez de la position accroupie aussi haut que vous le pouvez
  • Répétez en vous déplaçant aussi vite que possible.

Gardez une trace des exercices que vous avez terminés et enregistrez votre score après 10 minutes. Chaque squat de poids corporel que vous effectuez compte pour 1 point. Chaque pompe compte pour 2 points. Chaque Burpee compte pour 3 points.

Cette routine nécessite 10 minutes consécutives d’exercice. Vous pouvez effectuer les exercices dans l’ordre de votre choix. Les burpees marquent le plus de points, mais sont aussi les plus difficiles. Vous devez équilibrer la sélection d’exercices pour permettre un maximum de points, sans s’épuiser trop rapidement.

Aucune pause de repos n’est autorisée pendant les 10 minutes. Vous devez continuer avec l’un des exercices ou votre score sera remis à zéro.

Exercices de jeu de jambes

Tour 1 : Figure 8s

Tout simplement, cet exercice consiste à se déplacer à travers le ring ou la surface du sol tout en maintenant votre position de combat. Comme le nom de l’exercice l’indique, votre mouvement suit une forme en huit autour de votre zone d’entraînement. En commençant par le coin arrière gauche de votre surface au sol, adoptez une bonne position de combat : les genoux légèrement fléchis, le pied, la hanche et l’épaule non dominants vers l’avant, le menton rentré et les coudes reposant sur les côtes. À partir de là, avancez avec une mécanique de jeu de jambes appropriée : éloignez votre pied arrière, avancez avec votre jambe avant, puis récupérez le pied arrière pour rétablir votre position. Avancez de 3 à 6 pas (en fonction de la taille de votre zone d’entraînement), en insistant sur la fluidité des mouvements, une bonne posture et un positionnement correct des épaules et des hanches. Une fois que vous avez avancé de 3 à 6 pas, déplacez-vous vers la droite en utilisant la mécanique appropriée : les combattants orthodoxes partent directement de leur pied avant, marchent avec le pied arrière, puis reprennent leur position avec la tête. Déplacez-vous vers la droite jusqu’à ce que vous soyez sur le point de heurter le mur opposé, puis avancez à nouveau comme vous l’avez fait auparavant. Assurez-vous de maintenir votre position épaule/hanche et concentrez-vous sur une transition en douceur lorsque vous changez de direction. Allez ensuite à gauche. Transition vers le mouvement latéral en utilisant la mécanique appropriée : les combattants orthodoxes chasseront le pied arrière pour avancer vers la gauche avec la tête, puis déplaceront le pied arrière pour restaurer leur position. Déplacez-vous vers la gauche jusqu’à ce que vous atteigniez presque le côté gauche de votre zone d’entraînement. Continuez vers l’avant, vers la gauche et vers la droite sur toute la longueur de votre zone d’entraînement jusqu’à ce que vous manquiez d’espace, puis inversez-la en remplaçant tous les pas vers l’avant par un mouvement vers l’arrière. Barry Robinson fournit un didacticiel BASIC sur le jeu de jambes pour son exercice de figure 8 ici :

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Round 2: Rythme de Weldon latéral

Ce rythme, que nous avons décrit en détail dans le podcast Warrior Punch, maintient les boxeurs mobiles et agiles, les entraîne à coordonner leurs mains et leurs pieds et agit comme une « feinte » constante pour confondre l’adversaire. Le rythme porte le nom de Kenny Weldon, qui met l’accent sur ce mélange comme base de tous les mouvements dans son système de boxe amateur. Tout ce dont vous avez besoin est une ligne, réelle ou imaginaire, pour vous déplacer latéralement.

Pour effectuer cet exercice, placez-vous de manière à regarder horizontalement votre ligne de référence.

Commencez par l’extrémité gauche et imitez ce que fait le combattant de Weldon dans la vidéo ci-dessus, en vous déplaçant latéralement le long de la ligne que vous avez tracée et en inversant la direction une fois que vous atteignez la fin. Votre pied arrière n’avance pas du tout, mais se déplace latéralement pour restaurer votre position lorsque vous travaillez sur la ligne.

Au fur et à mesure que vous progressez, ajoutez le coup de poing et lancez-le de manière à ce qu’il atterrisse exactement au rythme de votre pied principal sur la ligne.

Ronde 3 : Boucles de Locche

Nicolino Locche était connu pour son sens aigu de la défense, en grande partie dû à sa capacité à encercler constamment ses adversaires sans jamais compromettre sa position de combat. Par conséquent, l’exercice de Locche consiste à améliorer votre capacité de boxe tout en vous déplaçant en cercle et vous aidera, que vous essayiez de contrôler l’extérieur du ring ou d’occuper le centre. Au lieu de littéralement marcher à gauche ou à droite et de courir dans les cordes, cet exercice vous apprend à encercler votre adversaire tout en maintenant votre position de combat. gauche ou droite. Votre objectif est de garder votre pied, votre hanche et votre épaule de tête vers l’avant à tout moment et de toujours rester sur la cible pendant que vous tournez. Commencez lentement et assurez-vous de maintenir votre position de combat à tout moment. Au fur et à mesure que vous progressez, vous pouvez commencer à ajouter des coups de poing, jusqu’à ce que vous soyez en train de faire du freestyle pendant un tour entier tout en encerclant la responsabilité à gauche ou à droite. ; Ici, Barry Robinson fait la démonstration d’une option créative dans un parc local :

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