Puis-je m’entraîner à la boxe tous les jours ?

Entraînement de boxe

On m’a dit que plus je m’entraînais à la boxe, mieux je serais performant sur le ring. Mais est-ce vraiment vrai ? L’entraînement quotidien de boxe est-il bon pour vous ?

J’ai fait quelques recherches et voici ce que j’ai trouvé :

Vous pouvez tout à fait boxer tous les jours, mais il faut bien combiner les entraînements intensifs avec les moins intenses. Voici ce que je veux dire par là : si vous ne faites que des entraînements de boxe à haute intensité tous les jours, votre corps n’aura pas assez de temps pour récupérer. Vous commencerez à vous sentir fatigué et à ressentir des douleurs musculaires persistantes, un manque de motivation, des insomnies, etc., qui sont les principaux symptômes du surentraînement.

Pour éviter cela, après une journée d’entraînement intensif, vous devez insérer une journée sur laquelle vous ne faites que des exercices légers. Pendant ce temps, vous ne pouvez faire que des exercices cardio, comme la natation, le jogging léger ou la boxe fantôme. Et pendant les journées intenses, vous pouvez faire du travail avec des sacs lourds, du sparring, des exercices de musculation et de la boxe fantôme avec des poids légers. De cette façon, vos muscles ont suffisamment de temps pour récupérer et vous avez suffisamment d’énergie.

C’était la réponse courte. Mais il y a d’autres facteurs à prendre en compte si vous voulez boxer quotidiennement. Plongeons dedans.

Si vous vous entraînez presque tous les jours mais que vous ne voyez pas de résultats, consultez ma routine d’entraînement de boxe pour débutant – Fichier PDF gratuit. C’est une routine de boxe hebdomadaire téléchargeable avec plus de 50 exercices !

La nutrition

La boxe demande beaucoup d’énergie. Cela signifie que vous brûlez beaucoup de calories pendant les séances d’entraînement. Vous avez donc besoin d’une alimentation saine pour récupérer. Sinon, vous n’aurez pas assez d’énergie et vos séances d’entraînement ne seront pas aussi bonnes qu’elles devraient l’être. Voici ce que le régime alimentaire d’un vrai boxeur devrait inclure :

Protéine

Vos muscles sont en grande partie constitués de protéines. Il est donc très important de consommer suffisamment de ce macronutriment tout au long de la journée. Il renforce les muscles et les aide à récupérer. Je recommande de tirer 20 à 30 % de vos calories des protéines. Cela signifie que, par exemple, un homme qui pèse environ 80 kg devrait viser 140 à 200 grammes de protéines par jour. Les grands aliments riches en protéines sont la viande, les œufs, le poisson, le yaourt, le lait, le fromage, etc.

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Glucides

Les glucides sont le carburant dont vous avez besoin pendant les entraînements intensifs. Il vous donne de l’énergie plus rapidement que tout autre macronutriment. Et comme je l’ai dit, en boxe, il faut beaucoup d’énergie. Par conséquent, votre alimentation doit être composée de 40 à 60 % de glucides, soit environ 280 à 420 grammes pour un homme de 80 kg. Les aliments riches en glucides sont les aliments comme le riz, les pommes de terre, le pain, les bananes, etc.

Gras

La graisse est un macronutriment riche en calories. Il fournit 9 calories par gramme. Ce qui est beaucoup par rapport aux glucides et aux protéines (qui fournissent 4 calories par gramme). La graisse peut donc vous donner beaucoup d’énergie, mais beaucoup plus lentement que, par exemple, les glucides. C’est une bonne idée d’avoir des aliments riches en glucides 1 à 2 heures avant l’entraînement et des aliments riches en graisses avant le dîner ou après une séance d’entraînement. Les aliments tels que les noix, les œufs, le chocolat, l’avocat et le fromage contiennent un pourcentage élevé de matières grasses. C’est formidable si vous pouvez obtenir environ 20 à 30 % de vos calories quotidiennes à partir des lipides.

Il est clair que les jours où vous faites des exercices plus intensifs, vous brûlez plus de calories. Je recommande donc d’ajouter 250 à 350 calories supplémentaires à votre alimentation ces jours-là. C’est = jusqu’à 1-2 bols de riz.

Missions

Comme nous le savons déjà, pour s’entraîner à la boxe tous les jours, il faut faire des exercices légers dans les jours qui suivent les journées d’entraînement intenses. Mais il y a des exercices qui vous préparent mieux que d’autres.

Les meilleurs exercices de remise en forme

La façon dont vous vous entraînez a un impact majeur sur vos performances sur le ring. Par exemple, la course longue distance n’est pas aussi efficace que la préparation d’un match de boxe comme beaucoup le pensent.

Les boxeurs de la vieille école ont parcouru de nombreux kilomètres, mais maintenant la plupart des athlètes de la nouvelle génération préfèrent les sprints. C’est parce que dans le ring de boxe, vous devez être explosif pendant de nombreuses mais courtes périodes – les rounds (3 minutes chacun). Et les sprints vous préparent mieux à cela que la course longue distance.

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Je recommande donc de courir par intervalles de 2 à 3 minutes à environ 80 % de votre vitesse maximale. L’idée est d’imiter les rounds de boxe pendant l’exercice. Pour de meilleurs résultats, appliquez ceci à chaque exercice que vous faites. Par exemple, votre formation intensive pourrait être :

  1. Une ronde (3 minutes) de travail au sac lourd
  2. Une série de pompes
  3. Une série de redressements assis
  4. Une ronde de boxe fantôme avec des poids légers

Après chaque tour, vous pouvez vous reposer pendant 1 minute en imitant les intervalles entre les tours. Lorsque vous avez terminé les quatre exercices, vous pouvez vous reposer davantage – jusqu’à 5 minutes. Puis recommencez.

Les jours moins intensifs, vous pouvez sprinter ou nager, faire de la boxe dans l’ombre ou du travail léger avec des sacs lourds.

La clé réside dans l’équilibre entre les deux types d’exercice. Si vous en faites trop, vous finirez par vous surentraîner. Et le contraire – si vous faites trop d’exercices légers, vous ne serez pas bien préparé pour un match de boxe ou un combat de 12 rounds.

Le temps de récupération

Le surentraînement peut ralentir considérablement votre progression. Cela provoque non seulement des douleurs musculaires et de la fatigue, mais également une perte de masse musculaire. Et cela peut vraiment réduire votre explosivité et votre puissance de frappe. Avoir des muscles trop gros peut être un problème en boxe car ils peuvent rapidement vous donner des gaz, mais une masse musculaire trop faible est aussi un inconvénient.

Il faut donc prendre le temps de récupérer ses muscles. Voici quelques conseils pour récupérer plus rapidement afin de pouvoir reprendre l’entraînement le lendemain :

  • N’oubliez pas de vous étirer – Les étirements vous aident à vous échauffer et à préparer votre corps à l’exercice. Il réduit le risque de blessures et de douleurs musculaires
  • Ne pas entraîner le même groupe musculaire – Vos muscles ont besoin de 48 heures pour récupérer après un entraînement intensif. Ce n’est donc pas une bonne idée d’entraîner le même groupe musculaire pendant deux jours consécutifs ou plus. J’ai fait cette erreur plus d’une fois… Pour éviter par exemple d’entraîner le haut du corps avec des exercices type tractions, dips, travail sur sac lourd le lundi et les jambes le mardi. De cette façon, vos muscles récupèrent et vous pouvez à nouveau entraîner le haut de votre corps mercredi.
  • Dormez suffisamment – Je sais que c’est évident, mais si vous faites de l’exercice tous les jours, vous aurez peut-être besoin d’encore plus de sommeil pour que votre corps et votre esprit puissent récupérer. Pour la plupart des gens, 7 à 8 heures de sommeil suffisent, mais si vous êtes un athlète, vous aurez peut-être besoin d’environ 9 heures. C’est donc une bonne idée de se coucher plus tôt. Pour vous endormir plus rapidement, je vous recommande également d’éteindre toutes les technologies (votre téléviseur, votre ordinateur et votre téléphone) 1 heure avant d’aller vous coucher. Ça marche bien pour moi.
  • Buvez suffisamment d’eau – nous avons déjà parlé de bien manger, mais boire suffisamment d’eau est aussi très important. Boire beaucoup d’eau aide à stimuler les muscles et à éliminer les toxines. Une personne moyenne a besoin d’environ 2 litres d’eau par jour ou d’environ huit verres de 8 onces.
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Boxeurs professionnels

Ok, maintenant nous savons ce qu’une personne moyenne peut faire pour s’entraîner à la boxe tous les jours sans surentraînement. Mais voyons quelles sont les routines d’entraînement des pros :

Floyd Mayweather

Floyd aime commencer la semaine avec des exercices cardio, suivis de plus de 2 heures de sparring et de travail technique. Ensuite, il fait du travail avec des sacs lourds pendant plusieurs heures, puis en saute quelques-uns. Dans ses journées moins intenses, il aime nager, faire du jogging et même du yoga. Il passe également une journée entière sur le ring à travailler sur la stratégie qu’il utilisera contre son prochain adversaire. Il le fait habituellement le samedi. Le dimanche est son jour de repos complet.

Antoine Josué

Joshua commence également le cardio tôt le matin. Ensuite, il fait généralement des exercices de force tels que l’haltérophilie. Il essaie d’entraîner tous les groupes musculaires, y compris les muscles des jambes et du cou. Le soir, il s’entraîne au gymnase et fait du travail avec des sacs lourds.

Vasyl Lomachenko

En plus des exercices de force, Lomachenko aime aussi entraîner son esprit. Il résout une sorte d’énigmes logiques. Cela l’aide à réfléchir plus vite et à rester concentré, ce qui est très important lors d’un match de boxe. Il fait généralement ces exercices quand il est épuisé, après les exercices physiques. Ceci est un bon exemple d’exercices très utiles mais moins intenses que vous pouvez faire après les exercices intenses.