Kā skriet, kad netrenējies sacensībām: kāpēc un kā

Kad tuvojas šīs lielās sacensības, ir daudz vieglāk būt motivētam, jo ​​jums ir precīzi definēts mērķis. Kas notiek, ja pēkšņi sacīkstes ir beigušās un jums ir tikai regulāra dzīve, ko gaidīt?

Kad sacensības ir beigušās un jūs neuztraucaties par sniegumu un ātrumu, varat koncentrēties uz skriešanas tehniku, tostarp pielāgot savu gaitu, lai izvairītos no traumām. Labi definētu skriešanas mērķu noteikšana, ja nav gaidāmo sacensību, ir galvenais, lai uzlabotu un saglabātu sniegumu.

Varbūt jūs pat nevēlaties skriet skrējienu, kā padarīt skriešanu efektīvu, ja šķiet, ka visi pārējie treniņu plāni ir saistīti ar skrējienu?

Kā skriet, netrenējoties sacensībām

Skriešana bez mērķa ir skriešana bez virziena. Bez virziena jūs nevarat zināt, vai jūs progresējat.

Mērķa izvēle

Jūsu skriešanas mērķiem nav jābūt treniņiem sacensībām — patiesībā skriešanai nav jābūt apmēram veiktspējas uzlabošana, vai skrienot tālāk, vai ātrāk. Bet pat tādā gadījumā ir svarīgi, lai būtu mērķis, kura sasniegšanai varat strādāt.

Šeit ir piemēri dažiem mērķiem, kurus varat sasniegt, ne tikai skrienot sacensības.

  • Fitnesa uzturēšana: Varbūt viss, ko vēlaties darīt, ir saglabāt formu. Jūs ar savu ķermeni esat sasniedzis punktu, kurā esat apmierināts un vēlaties tikai saglabāt to, kas jums ir. Pamatmērķa iestatīšana, lai nesasniegtu noteiktus distances vai ātruma mērķus. Piemēram, jūs varētu teikt: “Es gribu, lai vienmēr varētu noskriet 10 jūdzes 2 stundās”.
  • Labāka sirds veselība: Ja jūsu ģimenē ir bijušas sirds slimības, tad skriešana ir lielisks veids, kā izaicināt sirdi, uzlabot ABL (labā) holesterīna līmeni (avots), kā arī lai samazinātu ķermeņa svaru. Labas sirds mērķa atslēga ir skriet tādā tempā, kurā tiek izaicināts jūsu sirds. Skriešana ar noteiktiem sirdsdarbības mērķiem ir lielisks mērķis.
  • Skriešana par labāku vispārējo veselību: Pat ja jums nav īpašu veselības problēmu, skriešana tālāk vai skrienot ātrāk uzlabos jūsu veselību. Tāpēc uzstādiet mērķus attālumos vai ātrumiem var palīdzēt virzīt jūsu ķermeni uz veselīgāku jūs.
  • Skriešanas tehnikas uzlabošana: Ja jūs atpūšaties no sacīkstēm un vēlaties koncentrēties uz pamatiem, iespējams, jūsu mērķis būtu skriet bez sāpēm apgabalā, kas jūs traucē.
  • Zaudēt svaru: Lai gan skriešana vienatnē parasti nepalīdz cilvēkiem zaudēt svaru, rūpīgi neuzraugot diētu, tas ir lielisks veids, kā uzlabot vielmaiņu, lai padarītu diētas procesu efektīvāku. Svara mērķi ir lieliski, jo jums ir konkrēts mērķis, uz kuru šaut.
  • Meditācija: Varbūt jums nav fitnesa mērķa, bet jūs izmantojat skriešanu kā veidu, lai uzlabotu savu garīgo veselību. Nu, jūs vienmēr varat iestatīt laika mērķi skriešanai: “Es skriešu katru dienu 15 minūtes.” Tā vietā jūsu mērķi ir iemācīties iztīrīt prātu vai kaut ko padomāt un koncentrēties uz to.
  • Cits: kādam var būt tūkstošiem iemeslu skriešanai, tostarp iespēja socializēties. Iespējams, jūsu mērķis var būt sasniegt tādu fitnesa līmeni, lai jūs varētu sarunāties ar savu labāko draugu, kamēr skrienat kopā, elsojot un elsojot.
LASĪT  Kā izlīdzināt kempinga gultu: tiešs ceļvedis

Jūs esat atbildīgs! Varat atrast sev piemērotu mērķi un koncentrēt savu skriešanu ap šo mērķi. Ko tas īsti nozīmē? Nu, izdomāsim:

Plānojiet savu jauno skriešanas mērķi

Parunāsim par to, kādus plānus jūs varētu izveidot atkarībā no jūsu skriešanas mērķa:

Fitnesa uzturēšana

Tas var vienkārši kļūt par ieradumu: Katru rītu skrieniet 2 jūdzes.

Ja jūs vienkārši cenšaties saglabāt tādu pašu fiziskās sagatavotības līmeni, tad jums nav katru nedēļu jāpalielina skriešanas distance un skriešanas ātrums. Tomēr vienmēr ir svarīgi pārsteigt savu ķermeni, lai tas netiktu aklimatizēts.

Iespējams, atklāsit, ka 2 jūdžu skriešanai var nebūt tāda pati ietekme uz ķermeni kā sākumā. Ja jūtat, ka jūsu fiziskā sagatavotība pasliktinās, reizēm iekļaujiet augstas intensitātes skrējienus (piemēram, sprintu vai treniņus kalnā). lai jūsu ķermenis būtu ass.

Sirds veselības uzlabošana

Vingrošana var pagarināt dzīvi un īpaši samazināt sirds slimību risku. (avots)

Viens konkrēts šaušanas mērķis ir pateikt: “Es vēlos pazemināt sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī līdz 70 vai zemāk.” Zemāks sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī ir veselīgākas sirds rādītājs. (WebMD)

Katra sirds ir atšķirīga, un pirms krasu veselības izmaiņu veikšanas vienmēr jākonsultējas ar licencētu veselības speciālistu. Ja jums ir grūtības noskriet jūdzi, jūsu atpūtas pulsa mērķis var izskatīties ļoti atšķirīgs no tā, kurš var noskriet 15 jūdzes vienā skrējienā.

Viens lielisks vingrinājumu princips, kas jāizmanto, mēģinot uzlabot sirds veselību, ir augstas intensitātes intervāla treniņš (HIIT).

HIIT, ko piemēro skriešanai, nozīmē augstas intensitātes uzliesmojumus, piemēram, skriešanu kalnā, kam seko zemas intensitātes periodi. HIIT piemēri ir arī 15 sekunžu sprints un 30 skriešana vai līdzīgs treniņš.

Augstas intensitātes treniņa laikā jūsu pulss paaugstinās un pēc tam lēnām pazeminās, veicot treniņa zemas intensitātes daļu. Tas ļauj jūsu sirdij labāk pielāgoties un uzlabo tās spēku. Apskatiet mūsu rakstu šeit, lai uzzinātu vairāk par HIIT treniņiem saistībā ar skriešanu.

BRĪDINĀJUMS, ja neesat pieradis vingrot, nesāciet ar HIIT, kamēr jūsu ķermenis nav pieradis pie regulāriem vingrinājumiem. Pētījumi ir parādījuši, ka sirdslēkmes risks ir visaugstākais, ja jūs patiešām smagi strādājat ar savu ķermeni, kad ķermenis nav pieradis. (avots)

Ar pulsometra palīdzību jūs varat iestatīt mērķus ap sirdsdarbības ātrumu konkrētam skrējienam. Piemēram: “Šajā skrējienā es vēlos saglabāt savu mērķa sirdsdarbības ātrumu 20 minūtes.”

Mērķa sirdsdarbības ātruma noteikšana

Ja neesat pārliecināts, kāds ir jūsu mērķa sirdsdarbības ātrums, varat izmantot vienkāršu aprēķinu:

Mērķa sirdsdarbības ātrums parasti tiek izteikts procentos (parasti no 50 procentiem līdz 85 procentiem) no jūsu maksimālā drošā sirdsdarbības ātruma. Maksimālā likme ir balstīta uz jūsu vecumu, kas atņemta no 220.

(Sīkāku informāciju skatiet Hopkinsa medicīnā)

Piemēram, ja man ir 35 gadi, tas nozīmētu, ka mans maksimālais drošais sirdsdarbības ātrums būtu aptuveni 185, tāpēc es vēlētos pavadīt laiku 90–157 sitienu minūtē, lai saglabātu mērķa sirdsdarbības ātrumu. zonā.

LASĪT  Kā tiek veidotas pārgājienu takas? Padoms: ar lielāku piepūli, nekā jūs domājāt

Lai iegūtu plašāku sirdsdarbības tabulu, pārbaudiet heart.org.

Sirds uzraudzība

Ja esat ļoti koncentrējies uz sirds veselību, ir lietderīgi pastāvīgi uzraudzīt savu progresu.

Ja vēlaties labus, bet ne perfektus rezultātus, varat izmantot viedo pulksteni, piemēram, Apple Watch (Amazon), vai arī varat izmantot kaut ko medicīniskāku kā šī ierīce (Amazone).

Izmantojot sirds monitoru, jūs varat zināt, kad jūs nepietiekami spiežat ķermeni vai spiežat ķermeni pārāk smagi.

Skriešanas veiktspējas uzlabošana

Ja jums nav paredzētas sacensības, bet jūs interesē skriet ātrāk un ilgāk, jūsu treniņu plāns līdzināsies sacensību plānošanai.

Katru nedēļu vēlaties, lai jūsu skriešanas plāns palielinātu distanci vai samazinātu skriešanas laiku, veicot tādu pašu attālumu.

Turklāt treniņa sajaukšana ar HIIT ir ļoti svarīga, lai izvairītos no fitnesa platībām un izstumjot savu ķermeni pāri tā robežām.

Patiesībā, šis pētījums parādīja, ka dalībnieki uzlaboja skriešanas ātrumu līdz aptuveni 4% ja viņi savā treniņu režīmā iekļāva HIIT.

HIIT var būt sprints, treniņš kalnā vai pat sporta nodarbības.

Ja vēlaties apgūt HIIT, bet nevēlaties iegaumēt virkni treniņu modeļu, jums vajadzētu izmēģināt Nike Training Club — tā ir bezmaksas lietotne iOS un Android, un tajā ir daudz dažādu HIIT treniņu, kuriem varat sekot. Viņiem ir arī skriešanas lietotne, ja vēlaties koncentrēties tikai uz HIIT treniņiem.

Viena lieta, ko vēlējos pieminēt, ir tāda, ka, ja jūs patiesi interesē maksimāls sniegums, tad pieteikšanās sacensībām ir fantastisks veids, kā motivēt sevi to darīt. Sacensības, pat ja tās nav jūsu lieta, palīdz jums virzīties uz priekšu tā, kā jūs citādi to nedarītu. Tātad, ja meklējat veidu, kā uzlabot savu sniegumu, reģistrēšanās sacensībām ir labs sākums.

Zaudēt svaru

Daudziem cilvēkiem ir negatīva pieredze, mēģinot skriet, lai zaudētu svaru. (pētījums par atkarību no vingrinājumiem kā vienu piemēru)

Traumas ir viens no biežākajiem iemesliem, kāpēc cilvēki pārtrauc skriet. Faktiski šajā pētījumā atklājās, ka 108 no 225 iesācējiem, kuri izmanto jaunu vingrojumu programmu, traumas dēļ pārtrauca skriet dažu mēnešu laikā.

Panākumu atslēga ir nevis nospiest savu ķermeni, bet gan izvirzīt pārvaldāmus mērķus, ko jūsu ķermenis var paveikt.

Ja jūs tikko sākat skriet un vēlaties zaudēt svaru, Dīvāns līdz 5k ir labi zināma programma, kas var palīdzēt jums sākt darbu

Svarīga ir arī diēta. Šis pētījums parāda, ka dalībnieki, kuri nedēļā skrēja vairāk nekā 3 jūdzes un ievēroja diētu, no sākuma punkta vidēji zaudēja aptuveni 12 mārciņas.

Tas viss sakāms, ka skriešana svara zaudēšanas nolūkos darbojas, taču esiet piesardzīgs un noteikti tuvojieties savam mērķim no vairākiem leņķiem.

Skriešanas tehnikas uzlabošana

Ja jūs neuztraucieties par attālumu un ātrumu, kā par skriešanas problēmu, tostarp sāpju, novēršanu, jūsu mērķis var būt noskriet jūdzi bez locītavu sāpēm vai kaut ko līdzīgu.

Skriešanas sāpju novēršana var būt sarežģīts process — kompetentu medicīnas speciālistu palīdzības piesaistīšana ir lielisks veids, kā saīsināties un koncentrēties uz vissvarīgākajām lietām, lai samazinātu vai novērstu skriešanas sāpes.

LASĪT  Kā izveidot pārnēsājamu kompostēšanas tualeti: pamati

Gadu gaitā esmu veicis fizikālo terapiju dažām problēmām, un jūs būtu pārsteigts, cik sāpes, kuras, jūsuprāt, ir tikai daļa no aktivitātes faktiski var risināt.

TL;DR: Ja skriešanas laikā kaut kas jūs traucē, konsultējieties ar medicīnas speciālistu.

Ja mēģināt analizēt un uzlabot savu tehniku, ir arī citi resursi — tiek saukta viena fantastiska grāmata Skriešanas anatomija (Amazone).

No šīs grāmatas es uzzināju, ka liela daļa skriešanas gaitu ir ļoti specifiska indivīdam, lai gan ir dažas problemātiskas kustības, kas var attiekties uz vairākiem cilvēkiem. Mācīšanās uzlabot skriešanas stāju un skriešanas tehniku ​​tomēr ir saistīta ar muskuļu nostiprināšanu, kas atbalsta skriešanu.

Ja vēlaties redzēt dažus vingrinājumu piemērus dažādām ķermeņa daļām skriešanai, skatiet mūsu rakstu šeit par treniņiem taku skrējienam.

Ja domājat, vai skriešana uzlabo jūsu stāju, skatiet mūsu rakstu šeit.

Meditācija un garīgā veselība

Ja jūs nemaz neinteresē skriešana pēc maksimālās distances vai ātruma, bet jūs interesē stresa un depresijas mazināšana, tad jūs esat uz pareizā ceļa (avots).

Lai atbalstītu savu garīgo veselību, šeit ir dažas idejas, kā padarīt vingrinājumus efektīvākus stresa un depresijas mazināšanai.

  • Skrien ārā: Pētījumi ir atklājuši ciešu saikni starp atrašanos dabiskās telpās un skriešanu telpās uz skrejceliņa vai pilsētvidē. Es atradu daudz pierādījumu, kas apstiprina, ka mēģinājums atrast vietu dabā var patiešām palīdzēt jūsu garīgajai veselībai — ja vēlaties redzēt sīkāku informāciju, izlasiet manu rakstu un visu to atbalstošo zinātni.
  • Skrien uz laiku: Uztraucoties par savu tempu skriešanas laikā, vingrošana kļūst par izaicinājumu. Varat mēģināt skriet laiku un neuztraukties par savu tempu. Tādā veidā, ja jums ir enerģijas uzliesmojums, varat skriet tik ātri, cik vēlaties, un samazināt ātrumu, kad esat gatavs
  • Izvairieties no atgremošanās: Sautēšana savās domās ne vienmēr ir labākais risinājums, lai justos labāk. Meditatīva prakse ir mēģināt iztukšot prātu. Lai gan jūsu problēmas neizzūd, tas patiešām var palīdzēt tikt galā ar trauksmi, ja nekoncentrējas tik daudz uz šīm problēmām.

Cik daudz jums vajadzētu skriet, kad netrenējaties sacensībām?

Cik daudz jums vajadzētu noskriet, kad netrenējaties sacensībām, 100% ir atkarīgs no jūsu iepriekšminētajiem mērķiem.

  • Ja jūs trenējaties vispārējo veselību un fizisko sagatavotībutad skrienot 10 jūdzes nedēļā (2–3 skriešanas sesijas nedēļā) kopā ar citiem vingrinājumiem, varat bez problēmām sasniegt savu mērķi.
  • Ja jūs skrienat, lai zaudētu svaru, tad biļete var būt skriešana 5-6 dienas nedēļā, dažas dienas sajaucot ar gariem skrējieniem un citas ar īsiem, bet intensīvākiem skrējieniem. Jums nav jātrenējas garās distancēs, tāpēc, paaugstinot intensitāti pēc iespējas augstāk, mērķa sasniegšana būs efektīvāka.

Tie ir tikai daži piemēri. Atkarībā no jūsu mērķiem jūsu grafiks var izrādīties daudz atšķirīgs.