Flottez comme un papillon – 9 exercices de boxe pour le jeu de jambes

Entrecroisé, d’avant en arrière, ayant leur propre esprit et allant dans n’importe quelle direction sauf là où je voulais qu’ils aillent. C’est comme ça que je décrirais mes pieds quand j’ai commencé la boxe.

Comment évaluez-vous votre jeu de jambes? Êtes-vous agile, rapide à attaquer et sacrément difficile à frapper ?

Avoir les pieds lisses pendant l’entraînement est une chose, mais je parie que tout ce jeu de jambes sophistiqué passe par la fenêtre lorsque vous essayez d’éviter un barrage de coups de poing pendant le combat ou le combat. Au fur et à mesure que la pression augmente, vos pieds deviennent un poids mort. Ils sont encombrants, lents d’esprit et parfois carrément insensibles.

Même si vous vous déplacez sur le ring avec la vitesse, la grâce et l’agilité d’une gazelle, il y a toujours place à l’amélioration.

Ces exercices de boxe avec jeu de jambes vous feront « flotter comme un papillon » selon les mots du Grand Ali.

Muhammad Ali montre que l'entraînement au jeu de jambes de boxe porte ses fruits
« Flotte comme un papillon… »

Pourquoi s’embêter avec l’entraînement au jeu de jambes de boxe ?

Bien que la boxe se concentre sur les mains, le jeu de jambes est une partie cruciale et souvent négligée du sport.

Lorsque vous vous battez, vous devez être capable d’entrer et de sortir rapidement de la zone d’attaque.

Si vous êtes rapide sur vos pieds, vous avez la capacité de contrôler le rythme du combat. Vous pouvez le ralentir et choisir vos coups, coincer votre adversaire ou être le « fantôme » rapide et évasif qui est toujours juste hors de portée.

Vos pieds et vos jambes sont également à l’origine d’une grande partie de la puissance – la force du haut du corps ne vous mènera que jusqu’à présent.

Vous devez être capable de pivoter sur la plante de vos pieds si vous voulez des crochets à élimination directe. Et être capable de pousser sur le sol et de transférer la puissance de vos jambes permet des croisements et des uppercuts mortels.

Les exercices qui se concentrent sur la construction des muscles rapides et tremblants de vos jambes vous permettront en fin de compte de devenir un combattant plus réactif, agile et équilibré.

Alors, sans plus tarder, voici neuf exercices d’entraînement au jeu de jambes de boxe qui amélioreront votre technique, votre force, votre vitesse et votre agilité.

  1. parcours d’obstacles

Quand il s’agit de se déplacer sur la garde, la pratique rend parfait.

Une fois que vous avez maîtrisé le jeu de jambes de base de la boxe et que vous êtes sûr de pouvoir vous déplacer dans toutes les directions tout en gardant votre garde, il est temps de vous mettre au défi.

Les courses d’obstacles de jeu de jambes peuvent être faites à partir de n’importe quoi, mais je trouve que les petits cônes destinés à l’entraînement sportif fonctionnent bien.

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Il y a un billion d’options pour un cours. Ils peuvent être aussi simples que de zigzaguer à travers quelques cônes en ligne droite, à l’intérieur, à l’extérieur, d’un côté à l’autre et de tourner dans un labyrinthe de cônes de votre imagination.

  1. Attachez vos chevilles

Avoir une position large est inefficace en boxe car cela entrave votre capacité à vous déplacer rapidement.

Attacher une corde à la largeur des épaules entre vos jambes pendant la boxe fantôme est une technique simple qui corrige une position ample.

Simple? Oui. Efficace? Bien sûr!

Si vous êtes comme moi et que vous avez naturellement une position large, vous trouverez cet exercice difficile au début car votre jambe avant tire constamment la jambe arrière à chaque fois que vous bougez. Donnez-lui quelques semaines, cependant, et il n’y aura pas de tension dans la corde, et vous vous retrouverez à vous déplacer facilement et rapidement, et avec vos pieds correctement espacés.

  1. Miroir votre partenaire

Refléter les mouvements de votre partenaire est une technique simple mais utile pour améliorer le jeu de jambes et le temps de réaction.

Regardez votre partenaire dans votre pose, gardez environ un mètre entre vous, puis décidez qui sera le leader (ne vous inquiétez pas, vous pouvez changer).

Le leader se déplace alors dans chaque direction et le partenaire suit en gardant toujours la même distance l’un de l’autre.

Inversez les rôles à la fin du tour.

  1. Corde à sauter

La corde à sauter, ou corde à sauter, est un exercice extrêmement efficace pour développer les muscles à contraction rapide de vos mollets qui sont essentiels à la boxe.

Pourquoi pensez-vous que tant de boxeurs professionnels intègrent le saut à la corde dans leurs entraînements ?

Contrairement à d’autres exercices pour les jambes comme les squats, les fentes et les soulèvements de mollets, les sauts simulent le mouvement de rebond rapide et continu de la boxe.

Sauter à la corde signifie faire des centaines, voire des milliers de répétitions explosives en utilisant les mêmes muscles que ceux utilisés pour entrer et sortir pendant le combat. En vous engageant dans ce type de conditionnement musculaire spécifique au sport, vous constaterez que votre endurance dans le ring augmente.

Si plus d’endurance et de muscles n’étaient pas une bonne raison de sauter à la corde plus souvent, la perspective d’un meilleur équilibre, coordination, agilité, vitesse et efficacité respiratoire pourrait vous convaincre du contraire.

Si vous ne savez pas comment sauter, la méthode la plus simple consiste à effectuer un petit saut avec les deux pieds ou à courir sur place avec les genoux levés. Si vous continuez à vous faire prendre à la corde, essayez de faire les mouvements sans la corde et utilisez-la à nouveau une fois que vous avez compris.

  1. Boîtes d’ombre

La boxe fantôme est un excellent exercice de jeu de jambes, car vous pouvez vous entraîner à vous déplacer dans votre position sans vous faire toucher.

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Soyez conscient du mouvement de vos pieds pendant le shadow boxing et bougez comme vous le feriez lors d’un combat ou d’un combat. Lancez des combinaisons pendant que vous vous déplacez et utilisez vos pieds rapides pour chasser un adversaire imaginaire, ou essayez de sortir d’un endroit serré puis de contrer, ou déplacez-vous dans et hors de portée avec chaque combinaison que vous lancez.

Appliquez un bon jeu de jambes pendant la boxe de l’ombre, et cela se reflétera lorsque vous affronterez un véritable adversaire.

Si vous avez un miroir en pied à votre disposition, placez une boîte d’ombre devant celui-ci, car vous pourrez alors facilement voir ce que font vos pieds sans le regarder.

  1. échelles

Les exercices d’échelle sont un excellent exercice de jeu de jambes pour améliorer votre vitesse et votre agilité.

Vous verrez souvent des athlètes qui comptent sur des pieds rapides, tels que des joueurs de football, des joueurs de basket-ball et des sprinters, faire des exercices d’échelle.

Les exercices consistent en une combinaison de pas rapides vers l’arrière, l’avant et le côté sur l’échelle et sont conçus pour faire réagir les pieds le plus rapidement possible.

Ils améliorent la coordination et la vitesse de vos pieds, ce qui conduira à un jeu de jambes fluide dans le ring.

  1. Sprint

Vous ne devriez pas associer le sprint à l’entraînement au jeu de jambes de boxe, car le but de la boxe est de se tenir debout et de se battre, pas de courir.

Cependant, le sprint est une méthode super efficace pour augmenter la vitesse du pied car les puissants coups de poing au sol pendant le sprint renforcent rapidement les muscles des jambes.

Les rafales explosives ne sont pas seulement bonnes pour vos jambes, le sprint est l’un des meilleurs exercices pour votre système cardiovasculaire.

Essayez de placer les cônes à 25 mètres l’un de l’autre. Réglez une minuterie sur deux minutes, sprintez sur 25 mètres et courez ou revenez à pied. Répétez jusqu’à la fin du temps imparti et enregistrez le nombre de tours que vous avez effectués.

Faire cet exercice deux ou trois fois par semaine apportera des résultats surprenants.

Si vous voulez une preuve de vos progrès, tracez les données sur un graphique linéaire. Je peux vous garantir que d’ici quelques semaines, votre ligne augmentera régulièrement et vous le remarquerez énorme améliorer votre condition.

  1. Exercices pliométriques

La pliométrie, ou plyos, est un type d’entraînement qui se concentre sur l’exercice d’une force maximale en courtes rafales, connu pour améliorer la vitesse de réponse des fibres musculaires à contraction rapide.

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Ces bouffées d’énergie explosive sont similaires à l’énergie requise dans la boxe et d’autres arts martiaux, ainsi que dans le sprint et d’autres sports athlétiques.

Les exercices pliométriques font des merveilles pour augmenter la fonctionnalité musculaire, la force et la flexibilité des jambes. Très facile, l’entraînement pliométrique peut faire la différence entre un boxeur moyen et un excellent boxeur.

Êtes-vous déjà intéressé?

Eh bien, voici une liste d’exercices pliométriques qui développent des muscles explosifs dans les jambes. Une fois que vous avez maîtrisé la technique, sautez vraiment du sol – plus le saut est haut et explosif, plus les muscles sont utilisés et développés.

Burpees – L’exercice préféré de tout le monde (si vous avez déjà fait des burpees auparavant, vous reconnaîtrez le sarcasme). Commencez en position debout, descendez en position de pompes, puis relevez-vous et faites un petit saut.

Choisissez des sauts – Commencez en position debout, faites un petit squat pour charger de la puissance dans les jambes, puis sautez et rentrez vos genoux dans votre poitrine. Étendez vos jambes lorsque vous atterrissez.

Sauts accroupis – Terrible punition aux jambes. Accroupissez-vous aussi loin que vous le pouvez, puis sautez aussi haut que possible.

Sauts latéraux – Sauter de gauche à droite. C’est un bon moyen de travailler son équilibre.

Sauter la puissance – Faites du jogging en sautant, mais faites-le avec les genoux le plus haut possible.

  1. sauts de boîte

Les sauts en boîte sont un exercice pliométrique, mais comme son nom l’indique, les sauts sont effectués sur une boîte.

La boîte rend la manœuvre plus difficile car il faut sauter pour franchir la hauteur requise.

Une boîte standard mesure 18″ du sol au sommet, mais elle est disponible dans une variété de hauteurs allant de 12″ à 36″.

Ne commencez pas par essayer de sauter dans la case la plus haute possible. Choisissez une boîte sur laquelle il est difficile de sauter, mais sur laquelle vous pouvez atterrir en toute sécurité avec les deux pieds.

Au fur et à mesure que vous construisez des muscles explosifs, augmentez l’intensité de l’entraînement en agrandissant la boîte.

Conclusion

Tout le monde se tourne vers le haut du corps lorsqu’il veut améliorer son jeu de combat.

« Si seulement mes mains étaient plus rapides et mes biceps plus gros, je serais un meilleur boxeur. »

Cependant, une base stable basée sur une technique de pied de boxe appropriée et avec des pieds entraînés pour être très réactifs et agiles améliorera votre vitesse et votre force tout autant que tout ajustement du haut de votre corps.

Si vous voulez devenir un grand boxeur, je vous suggère de commencer à travailler votre jeu à partir de zéro.