Exercices et routine de boxe fantôme de 45 minutes

L’entraînement de shadow boxing d’aujourd’hui se compose de 13 rounds de 3 minutes pour développer des compétences avec des intervalles de repos de 45 secondes. Il ne nécessite aucun partenaire ni équipement et peut être réalisé chez vous ou n’importe où en moins de 45 minutes.

Ces exercices de boxe fantôme sont conçus pour améliorer le jeu de jambes spécifique à la boxe, les mouvements de la tête et les compétences de frappe combinées. Mais ils constituent également un excellent entraînement de boxe à domicile pour tous ceux qui souhaitent s’entraîner comme un boxeur pour brûler des calories. En fait, un entraînement de boxe fantôme brûle 500 calories par heure.

En fonction de votre niveau de condition physique et de l’intensité que vous ajoutez à la séance, cet entraînement de boxe fantôme doit être considéré comme une séance d’habileté et de cardio légère à modérée. Incluez-le dans votre plan de formation en conséquence.

Exercices de jeu de jambes (3×3 minutes)

Effectuez des exercices de jeu de jambes de 3 × 3 minutes (3:00 on/0:45 off) comme suit :

  • Tour 1: Boucles de Locche
  • 2ème round: Figure-8
  • Tour 3 : Mélange latéral Weldon

Tous les exercices de jeu de jambes sont entièrement décrits ici.

Attaques de précision exercice de rythme peut être utilisé à la place du shuffle latéral Weldon.

Exercices de mouvement de la tête (3 × 3 minutes)

Effectuez 3 × 3 minutes d’exercices de mouvement de la tête (3:00 on/0:45 off) comme suit :

  • Tour 4 : Exercice de « changement de garde » de Krause
  • Tour 5 : Combinaison de relief A (glissement extérieur-glissement intérieur-tirer-lâcher)
  • Tour 6 : Combo évasif B (glissade extérieure tissage gauche-tissage droite-glissade intérieure)
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Tout d’abord, choisissez un point de référence aléatoire pour effectuer « l’exercice de commutation » de Krause : une tache sur le mur, une photo, peu importe. Pour cet exercice, ce point de référence est maintenant votre adversaire. Levez les mains pour qu’elles « encadrent » le tout des deux côtés.

Bougez maintenant votre tête pendant toute la durée de l’exercice tout en ajustant votre défense afin qu’elle soit toujours entre vous et votre « adversaire ». Par exemple, si vous glissez vers la gauche, votre garde se déplacera vers la droite. Krause démontre à 3h23 :

Pour effectuer le combo évasif A, effectuez une séquence de glissement extérieur, de glissement intérieur, de traction et de déplacement de la tête comme décrit ici. Cette combinaison enseigne un moyen d’esquiver le 1-1-2-3. Entraînez ce combo défensif dans des « répétitions » explosives, puis déplacez-vous dans votre zone d’entraînement dans une position de boxe pour récupérer entre les efforts.

Pour effectuer le combo évasif B, exécuter un glissement extérieur (glisser le jab), tisser à gauche (sous le dessus/croisé), tisser à droite (sous le crochet gauche) et glisser à l’intérieur (nous déplacer à l’extérieur la croix de droite). Semblable au Combo A, vous vous entraînez dans des répétitions explosives et récupérez entre les efforts avec des mouvements de boxe appropriés. Pousse toi!

Exercices combinés et contrecoups (3×3 minutes)

3×3 minutes d’exercices de coups de poing (3:00 on/0:45 off) comme suit :

  • Tour 7 : Combinaison A (1-6-5-2-1-1B-1)
  • Tour 8 : Combinaison B (2-3-2B-1,1)
  • Tour 9 : Contre Combo A (1-2-glissement extérieur-2-3-glissement intérieur-3-2-1-1)

Pour effectuer le combo A, coup de poing (1), uppercut arrière (6), uppercut avant (5), croix (2), jab (1), jab au corps (1B) et un autre coup (1). Entraînez cette combinaison dans des « répétitions » explosives, puis déplacez-vous dans votre zone d’entraînement dans une position de boxe pour récupérer entre les efforts.

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Pour effectuer le combo B, lancer un croisé (2), lancer le crochet (3), croiser au corps (2B) et double ponction (1,1). Récupérez en vous déplaçant sur le ring comme d’habitude.

Pour effectuer le contre-combo A, lancez un jab croisé pointu (1-2), puis glissez à l’extérieur du jab de l’adversaire pour charger une puissante combinaison croisé (2)-crochet de plomb (3). Une fois que le crochet atterrit, glissez dans le jab et explosez dans un crochet de plomb (3). Terminer par un centre (2) et deux jabs (1-1). Récupérez en vous déplaçant sur le ring comme d’habitude.

Exercices de conditionnement (3×3 minutes)

Tours 9-12 : ​​​​Exercices de conditionnement de 3×3 minutes (3:00 on/0:45 off) comme suit :

  • 30 secondes de lecture aléatoire Weldon (inactif)
  • 30 secondes de coups de poing consécutifs (1-2-1-2-1-2-1-2-1-2-1-2-1-2-1-2-1-2)
  • 30 secondes genoux hauts (sprint sur place)
  • répéter deux fois.

Cet exercice combine un entraînement par intervalles de sprint avec une récupération de boxe spécifique au sport (le Weldon shuffle). Pousse toi!

Récupération Freestyle (1×3 minutes)

TOUR FINAL (récupération): ​​​​1×3 minutes de shadow boxing freestyle.

Gardez vos mouvements lents et fluides. Passez en revue certaines des compétences que vous avez pratiquées lors de l’entraînement de boxe fantôme d’aujourd’hui. Abordez ce temps de recharge final comme « jouant », ne fonctionnant pas.