Entraînement de boxe pour la vitesse : 5 conseils d’entraînement explosifs

En boxe, on dit que « la vitesse tue », c’est pourquoi la plupart des débutants diraient tuer pour une certaine vitesse. Si vous êtes l’un d’entre eux, vous avez de la chance : le message d’aujourd’hui concerne l’amélioration de la vitesse de la main. Lisez la suite pour découvrir 5 conseils d’apprentissage pour l’entraînement mental et physique afin d’aider les boxeurs de tous niveaux à devenir plus rapides le soir du combat !

La douce science des coups de poing

« Lancer des coups de poing » est une expression courante utilisée pour décrire l’acte de frapper – qui savait que c’était aussi un signal mental important qui peut augmenter la vitesse de votre main ? La science le dit :

Au moins une étude a confirmé que le golf, le baseball, le hockey et la boxe impliquent tous des « mouvements de lancer » similaires (Bejan et al., 2013). Cela nous en dit long sur le mécanisme de frappe, en particulier sur la quantité de tension (ou son absence). Lorsque vous lancez une balle, votre bras est détendu, ce qui permet à l’élan et à la rotation du corps de transférer la puissance au lancer. De même, votre bras de frappe doit rester lâche comme un fouet jusqu’au moment de l’impact.

Ce jeune homme lancerait une croix droite moyenne.

Les débutants pratiquent souvent leurs coups de poing, confondant l’effort supplémentaire pour la vitesse et la puissance. En réalité, la tension ne fait que ralentir la poussée et interfère avec la transmission de puissance. Si vous devez le voir pour le croire, sortez et essayez de lancer une balle de tennis avec votre bras plié.

Gardez à l’esprit un signal de « lancer » détendu à l’approche de votre prochain entraînement de boxe ; une fois que vous avez poussé vos coups, vous vous retrouverez à lancer plus vite et plus longtemps.

Bien que cette queue soit idéale pour les débutants, elle est également inestimable pour les vétérans de la boxe qui ont tendance à trop réfléchir à leur technique. Les combattants expérimentés essayant d’améliorer leur vitesse ont parfois juste besoin d’arrêter de se mettre en travers de leur chemin. Au lieu de trop analyser la rotation de vos hanches, votre entraînement du pied arrière ou la force de vos épaules, vous concentrer sur le concept plus large de « lancer » ou de « fouetter » peut libérer votre corps entraîné pour qu’il bouge de manière optimale. Au lieu de vous ralentir pour remplir une liste de contrôle mentale, courez à l’instinct et faites un pas de plus vers «l’état de flux».

Accélérer des pieds vers le haut

Le secret des mains rapides – et même du succès en boxe, diront certains – réside dans les pieds rapides. L’amélioration de la vitesse de votre pied réduit le temps nécessaire pour se déplacer et transférer du poids, ce qui signifie que les coups de poing puissants, les glissades, les pas de côté et les changements d’angle se produisent tous plus rapidement. Et parce que les pieds rapides vous aident à vous mettre en position pour frapper plus vite, vous augmentez les chances que vos coups atterrissent en premier, même si la vitesse de votre main reste la même.

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L’entraînement à la vitesse du pied est énorme dans les sports grand public, ce qui facilite la recherche de ressources vidéo gratuites en ligne. Une recherche rapide sur Google vous donnera une infinité d’options d’exercices à intégrer à votre prochain entraînement de boxe.

Cela dit, je suis un grand fan des exercices d’échelle. Voici une démonstration de Boxing Fitness Factory :

Tu peux trouver des échelles d’agilité sur amazonmais les contours à la craie ou au ruban adhésif sur le sol fonctionnent bien.

La vitesse comme compétence

Alors que les entraîneurs de la vieille école n’ont parfois pas fait assez d’entraînement croisé et préfèrent se mettre en forme et rapidement avec du sparring et du travail de sac seuls, les entraîneurs de la nouvelle école en font parfois trop. C’est une grosse erreur; aussi précieux que soient les entraînements complexes, les exercices de vitesse du pied et le travail de base pour la vitesse de boxe, rien ne vaut la bonne vieille efficacité mécanique.

Ce n’est un secret pour personne que la vitesse de la main peut être augmentée sans améliorer la vitesse et la force athlétiques. La pratique améliore l’efficacité, éliminant ainsi les compteurs, les mouvements gaspillés et tout ce qui Un million de styles de boxe l’entraîneur et créateur Barry Robinson appelle le « mouvement triphasique ».

En d’autres termes, nettoyer la livraison de vos coups de poing augmentera la vitesse, même votre entraînement ne nécessite aucun autre ajustement physique lié à l’accélération. Comme Kimm & Thiel (2015) l’ont découvert dans leur étude sur la mesure de la vitesse des coups de poing, il existe une corrélation directe entre l’expérience et la vitesse de la main, alors allez-y !

Entraînement de base pour la vitesse

L’entraînement de base est crucial pour la vitesse et la force en boxe, ainsi que pour la prévention globale des blessures et la création de stabilité dans tous les mouvements. Le noyau est un maillon crucial de la chaîne cinétique de l’organisme ; dans Intensité infinie, l’entraîneur de boxe et de fitness de classe mondiale Ross Enamait l’appelle « l’agent de transfert le plus précieux » du corps (p. 166). Plus le noyau transfère rapidement l’énergie de nos pieds à nos mains, plus le coup de poing est délivré rapidement. Bien sûr, un noyau plus fort améliore également la défense, accélérant les mouvements d’évitement et ajoutant littéralement une « armure » à la section médiane.

Nous savons donc que le « noyau » est important, mais qu’est-ce que c’est exactement ?

Nous connaissons tous le pack de six ou rectus abdominus, qui s’étend de l’os pubien à la cage thoracique. Outre son attrait esthétique, sa fonction est la flexion du tronc, la stabilisation du bassin et l’augmentation de la pression intra-abdominale. Aucune de ces choses n’est directement liée à la vitesse de la main, mais les boxeurs du monde entier se concentrent toujours sur ce muscle, passant des heures à faire des milliers de craquements par semaine.

Pour améliorer la vitesse de la main, l’entraînement de base doit se concentrer sur la force de rotation. De chaque côté du muscle droit de l’abdomen se trouvent les muscles obliques externes, qui sont attachés aux 8 côtes inférieures et courent avec les muscles obliques internes pour former un « X ». Ensemble, les muscles obliques internes et externes contrôlent la flexion latérale et surtout la rotation du tronc. Pour augmenter la vitesse, votre entraînement de boxe devrait inclure des exercices qui ciblent ce plan et ce groupe musculaire en particulier.

  Master Boxing - Crochet gauche

Certains de mes exercices de force de rotation préférés sont :

  • rebondissements russes
  • Le médecine-ball tourne
  • Le médecine-ball frappe le mur
  • Twists d’haltères debout
  • Mines terrestres
  • Masse ou hachage de bois (disposés en tours de 3 minutes séparés par 1 minute de repos)
  • Upright Neider Press avec barre (voir ci-dessous)

Pas de poison

Envoyez-moi un message pour obtenir des conseils de coaching en ligne si vous avez besoin d’aide supplémentaire pour intégrer ces exercices dans votre routine globale.

Assurez-vous d’inclure d’autres exercices de base pour vous protéger contre les déséquilibres musculaires. Certaines pierres angulaires générales de la formation de base sont :

  • V-up
  • Câlins aux genoux
  • Planches
  • Déroulement des roues
  • Extensions de dos/surhommes
  • Participations turques
  • Craquements latéraux
  • La jambe monte
  • virages côté saxon
  • Des ponts

Entraînement complexe pour les boxeurs – le « secret soviétique » pour améliorer la vitesse de la main

L’entraînement complexe fait référence à l’intégration de l’entraînement en force et de la pliométrie. Comme l’indiquent Matthews & Comfort (2008), cela implique « l’utilisation de charges contrastées pour produire une amélioration aiguë de la puissance de sortie » (p. 12). En termes simples, un entraînement complexe consiste à suivre un power lift avec un mouvement explosif, comme effectuer 5 box jumps après une série de 5 squats d’haltères. Un autre exemple courant consiste à effectuer 10 passes de poitrine avec un médecine-ball après une série de 5 développés couchés avec haltères. La recherche a montré que vos performances sur l’ensemble explosif augmentent après une bonne charge avec l’entraînement de force initial.

Alors, comment fonctionne une formation complexe?

Essentiellement, le power lift « prépare » le corps pour une activité plus explosive dans le deuxième set. La première série active le système nerveux et « active » les fibres musculaires rapides nécessaires à la vitesse. Cela permet au mouvement pliométrique de cibler le pourcentage maximum de fibres à contraction rapide, améliorant ainsi l’effet d’entraînement. Matthew et Comfort (2008) citent de nombreuses études montrant que ce modèle d’entraînement améliore la production de force mesurée par une distance de lancer plus longue du médecine-ball et des mouvements de barre plus rapides sur le développé couché.

En appliquant des principes d’entraînement complexes, nous pouvons activer des adaptations physiques qui augmentent notre vitesse et notre puissance globales, ce qui devrait à son tour améliorer notre vitesse de frappe.

Alors, comment implémentons-nous cela dans notre entraînement de boxe ?

Tout d’abord, comprenez que les charges lourdes sont optimales pour ce protocole (Matthew et Comfort, 2008, p. 12). Les modèles réussis ont utilisé jusqu’à 85 % des répétitions maximales des participants (1RM) pour 5 répétitions avant l’exercice de force (p. 12). Pour nos besoins, cette taxe devrait être réduite autant que possible ; nous voulons juste assez d’incitation pour créer un effet « post-activation », mais pas assez pour nous fatiguer et entraver les performances sur le deuxième set. Je recommande entre 65 et 85 % de 1RM, selon la structure de votre programme et votre niveau de forme physique actuel.

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Ensuite, nous devons avoir des intervalles de repos appropriés, à la fois entre les deux exercices et entre les séries en général. Le repos, bien sûr, variera en fonction de votre niveau de forme physique, de vos objectifs et du poids utilisé. Cela dit, la littérature recommande de se reposer suffisamment longtemps après l’entraînement en force pour que votre corps ait récupéré mais soit toujours « amorcé » (pp. 12-13). Attendre trop longtemps gâchera l’effet d’amorçage, tandis que se précipiter vers l’exercice suivant entrave votre capacité à « exploser ». Matthews et Comfort (2008) ont recommandé jusqu’à 3-4 minutes de repos entre chaque exercice, mais ont reconnu qu’aussi peu que 30 secondes étaient suffisantes dans certains cas. Commencez avec un poids plus léger et un repos plus long, puis augmentez progressivement.

Enfin, nous devons identifier les meilleures combinaisons d’exercices pour la boxe. Matthew et Comfort (2008) ont recommandé les combinaisons suivantes d’exercices d’entraînement complexes spécifiques à la boxe :

Exercices de vitesse pour la boxe

Cela dit, Matthew et Comfort (2008) ont admis qu’il s’agissait d’un domaine d’étude relativement nouveau, et une grande partie de leurs recherches consistait à expérimenter différentes configurations de câbles/haltères/élastiques pour trouver des angles et des positions avec une « spécificité mécanique élevée ». (page 13). N’ayez pas peur d’expérimenter un peu vous-même ; J’ai eu beaucoup de succès en attachant des bandes de résistance à mon rack de squat et en lançant des kettlebells/balles médicinales dans mon jardin !

Enfin, en tant que débutant, ne vous précipitez pas dans un entraînement complexe. De la même manière que vous devriez construire une base aérobie avant d’incorporer un entraînement de sprint et d’intervalle, je vous recommande fortement de faire d’abord un programme de force générale. En fin de compte, vous pouvez intégrer la pliométrie dans votre entraînement de force avant d’explorer des principes d’entraînement complexes en tant qu’athlète avancé.

Bloquer

Comme la force, la vitesse est quelque chose dont vous êtes béni. Bien que vous ne soyez peut-être jamais le prochain Husain Bolt, même ceux qui n’ont pas la constitution génétique d’un athlète explosif peuvent aller plus vite avec le bon entraînement et l’amélioration technique.

J’espère que ces principes d’entraînement rapide vous aideront.

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Les références

Bejan, A., Lorente, S., Royce, J., Faurie, D., Parran, T., Black, M., & Ash, B. (2013). L’évolution constructive des sports de lancer : baseball, golf, hockey et boxe. Revue internationale du design et de la nature et de l’écodynamique, 8(1), 1-16.

Enamait, Ross. (2006). Intensité infinie.

Kimm, D., & Thiel, D. (2015). Mesures de la vitesse des mains en boxe. Ingénierie procédurale, 112502-506.

Matthews, M., & Comfort, P. (2008). Appliquer des principes d’entraînement complexes à la boxe : une approche pratique. Journal pour la force et le conditionnement, 30(5), 12-15.