Une fois que vous avez construit une base solide avec notre programme de musculation pour débutants, vous serez prêt à vous concentrer sur le développement de certaines qualités spécifiques au sport connues pour augmenter la puissance de frappe.

L’article d’aujourd’hui porte sur la façon d’augmenter la puissance de frappe dans la salle de musculation en se concentrant sur deux formes de force sous-estimées : adhérence et retard. Lisez la suite pour apprendre tout ce que vous devez savoir pour passer de slap-fighter à Hands-of-Stone!

Construire des « mains de pierre » avec Grip Training

Préférez-vous frapper votre adversaire avec un sac de pierres ou un rocher ?

L’augmentation de la force de préhension vous permet de serrer le poing, qui frappe toujours plus fort qu’une main ouverte.

Un poing serré transmet plus de force que vos jambes, vos hanches et votre torse ne mettent dans le coup de poing. Comme entraîneur Brandon Krause il précise : « si [the fist] est vraiment le dernier maillon de la chaîne, ne voudriez-vous pas que ce visage soit aussi fort que possible ? »

La force monstrueuse et la poigne écrasante de Gennady Golovkin sont-elles liées ?

Les gens qui demandent comment augmenter la puissance de frappe ne sont généralement pas époustouflés par cette astuce, et ce n’est pas grave ; ça n’a rien de révolutionnaire, mais c’est efficace.

Et c’est pourquoi il est si surprenant de voir combien de combattants refusent toujours de serrer les poings à l’impact.

Avez-vous déjà vu vos camarades de gym frapper à mains nues lors d’un entraînement de boxe fantôme ? À moins qu’ils ne jouent à des jeux de contrôle manuel sérieux, ils sont coupables de cette mauvaise habitude.

Parfois, nous frappons avec une prise lâche parce que nous nous concentrons sur la vitesse ou une rafale. Le plus souvent, c’est parce que nous sommes paresseux ; le serrage avec bandage et gant coûte de l’énergie qu’on ne veut pas dépenser.

Si vous êtes dans ce dernier camp, La mise en œuvre de quelques exercices simples d’entraînement à la préhension vous donnera la force et l’endurance de la main pour frapper plus fort plus longtemps que jamais..

Bien sûr, l’entraînement à la préhension prévient également les blessures. C’est quelque chose que Ross Enamait souligne dans son livre classique Le guide du boxeur pour l’amélioration des performancesadmettant qu’il aurait aimé avoir entraîné sa prise plus tôt pour éviter les blessures qui ont fait dérailler sa carrière de boxeur.

Comment augmenter la puissance de frappe avec des exercices manuels

Oubliez les jours de « maximisation » sur les barres d’appui des grands magasins et les boucles sous les aisselles.

Il existe d’excellentes ressources sur l’entraînement à la préhension. Voici quelques-uns de mes favoris qui vous offrent le meilleur des bases low-tech et de la science du sport moderne :

1. Mains d’entraînement par Ross Enamait

Ross Enamait est un maître de l’entraînement aux arts martiaux low-tech et à fort impact, comme le montre cet article. Voici un exemple d’équipement d’exercice pour les mains très bon marché :

J’utilise l’exercice « Rice Grip » illustré ci-dessous à chaque séance d’entraînement, soit comme échauffement pour le travail au sac, soit comme finisseur intensif pour une séance de boxe fantôme. Je préfère faire cet exercice en « tours », mais vous pouvez aussi vous fixer un objectif de répétition et travailler à votre rythme. Après quelques semaines de rounds de 3 × 1 minutes, j’ai senti la différence sur mes coups de poing, et cela a également réduit la raideur que je ressens après avoir tapé.

En plus du mouvement de saisie et de torsion décrit par Ross, j’aime ouvrir ma main contre la résistance du riz pour faire le point. Pour ce faire, lancez votre main dans le seau avec le bout des doigts et le pouce ensemble, ouvrez et répétez.

Ross recommande également de couper du bois à l’ancienne comme exercice deux pour un pour l’adhérence et la force de rotation. De nombreux gymnases sont maintenant équipés de marteaux et de pneus pour une alternative intérieure super puissante. J’apprécie vraiment les deux, ne serait-ce que parce qu’ils me font me sentir aussi cool que George Foreman.

Si vous avez accès à une masse et à un pneu ou à une hache et un arbre, essayez-le. ATTENTION : ATTENTION ! Warrior Punch n’est pas responsable de vos membres sectionnés et de vos orteils martelés. Je recommande 2-3 tours de 2 minutes pour commencer. Utilisez-le à la fin d’un entraînement de poids ou après avoir fait vos travaux routiers.

J’utilise également l’exemple de circuit de main de Ross au lieu de mes pompes et tractions habituelles lorsque je veux un entraînement supplémentaire sur la préhension.

Exemple de circuit manuel :

• Tractions à la serviette
• Pompes aux articulations
• Pompes du bout des doigts
• Rouleau de poignet (voir article)
• Prise de riz (chaque main)

Exécutez un ensemble de qualité, qui, selon Ross, devrait s’arrêter à environ 80 % de votre maximum. Pour commencer, effectuez 1 à 3 circuits, 2 à 4 par semaine.

regarde le article complet pour des descriptions d’exercices et plus sur l’augmentation de la force avec des articles ménagers courants.

2. Entraînement de préhension Old School par Chad Waterbury

Chad Waterbury rassemble d’excellents matériaux de résistance et de conditionnement pour les artistes martiaux. Bien que cet article ait été écrit pour un public intéressé par les performances et l’esthétique de la dynamophilie, la transmission des arts martiaux est énorme.

Waterbury adopte une approche plus intelligente de l’entraînement à la préhension en appliquant la sainte trinité du renforcement de la force de Vladimir Zatsiorsky : la méthode de l’effort maximal, la méthode de l’effort dynamique et la méthode de l’effort répétitif.

Certains exercices recommandés sont :

• Extensions de sangle de doigt
• Extensions de pincement de plaque
• Élévateurs d’haltères droits à une main
• Travail d’haltère à grosse prise
• Grappins robustes (Captain of Crush est l’étalon-or, allant du formateur de 100 livres au niveau 4 de 365 livres)
• Écrasement d’alligator

Des descriptions complètes des exercices et des démonstrations sont incluses dans le article. Expérimentez avec certaines de ces variantes et voyez ce qui fonctionne pour vous.

Construire de meilleurs freins pour des performances puissantes

Lorsqu’on a demandé à Wil Fleming et à l’entraîneur Dos de créer un « menu d’exercices » pour l’épisode 3 du Podcast de performances, ils ont tous deux convenu que la fente méritait une première place. J’étais habitué à ce que le squat, le soulevé de terre, le banc, la rangée et la presse aérienne obtiennent tout le crédit en matière de développement de la force, donc cela a été un choc.

Pour justifier leur choix, ils ont souligné à quel point la fente avant développe une force de décélération. En effet, le mouvement négatif doit être ralenti et converti en une contraction concentrique pour revenir à la position de départ.

En termes simples, les fentes construisent nos freins. De meilleurs freins permettent des transitions plus rapides et plus efficaces entre les mouvements athlétiques puissants, de sorte que vous pouvez contrer une glissade ou une bosse plus rapidement lorsqu’ils sont combinés avec la même main.

De meilleurs freins signifient plus de puissance. Le corps ne libérera son plein potentiel que s’il peut le gérer ; dans ce cas, vous n’accélérez que jusqu’au point où votre corps peut confortablement ralentir. C’est pourquoi la construction de vos freins libère votre véritable puissance de frappe.

Assurez-vous d’inclure des fentes dans votre programme de musculation. Mélangez différentes variations pour entraîner votre puissance de décélération dans tous les plans de mouvement.

Vous devriez également créer des freins en termes de traction des muscles du haut du corps. Beaucoup de gens mettent trop l’accent sur le développé couché tout en négligeant leurs rangées, leurs tractions et leur menton, et ce déséquilibre push/pull entrave la puissance de sortie. Pour des épaules saines et une meilleure puissance de frappe, augmentez le volume de vos tractions à 2-3 fois celui de vos exercices de poussée.

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Le fait de ne pas effectuer ces exercices pour améliorer votre adhérence et votre puissance de décélération peut vous empêcher de dépasser votre plateau de puissance actuel. Mais ne perdez pas de vue les autres facteurs.

Comme vous le savez probablement déjà, si vous souhaitez apprendre à augmenter la puissance de frappe, la première étape consiste à revoir votre mécanisme de frappe.

Étudiez les bases et visez à maîtriser des coups de poing spécifiques un à la fois. Découvrez nos 12 meilleurs conseils d’alimentation pendant que vous y êtes.

Pendant que vous vous concentrez sur le développement des compétences, commencez l’entraînement en force. Consultez notre programme de musculation et commencez avec les outils que vous aimez. Il y a beaucoup de cultes en ce qui concerne les différents systèmes d’entraînement en force, mais ça craint de se limiter à une chose : les haltères, les bandes, les kettlebells, les sacs de sable, le poids corporel, les clubbells, les masses en acier et les objets étrangers sont toutes des modalités utiles. Trouvez ce qui fonctionne pour vous.

Une fois que vous avez en ordre votre entraînement général de force et de compétences, vous pouvez expérimenter certains des différents protocoles d’entraînement que nous avons couverts ici. Découvrez les exercices et le style de programmation qui vous conviennent. Je préfère ajouter un entraînement de préhension à petites doses à chaque séance d’entraînement, tandis que d’autres aiment programmer des mini-sessions spéciales.

Essayez ces exercices et partagez les questions et les résultats dans la section des commentaires.

Amusez-vous à vous entraîner et restez en bonne santé !

Remerciement spécial à Brock Arthurcombattant professionnel et propriétaire de Académie de boxe de Durhamreprésenté dans l’image caractéristique. ​​​​​​​