10 exercices abdominaux pour un tronc solide

Les redressements assis sont un autre type de douleur. Contrairement aux développés couchés ou aux squats, où il y a une sensation satisfaisante de force pure et une démonstration de virilité pour accompagner la torture, les exercices d’abdominaux sont tout simplement gênants.

En fait, disons-le simplement; exercices abdominaux SUCK! Même si j’aime m’entraîner, je ne suis pas un grand fan (Pour dire le moins) des séances d’entraînement de ciblage de base, et je néglige souvent ce domaine.

Cependant, avoir un tronc solide est essentiel en boxe. Il aide les glissades rapides, les roulades et les mouvements du haut du corps, étant capable d’absorber un coup de poing et de transférer le poids de votre corps sur le coup de poing.

Donc, sachant que le conditionnement de l’estomac est important (et inévitable), j’ai dressé une liste de mes 10 meilleurs exercices d’abdominaux pour les boxeurs et les combattants. Profiter ! – Si tout est possible.

Conseils sur les exercices abdominaux pour les combattants

Bien qu’il n’y ait pas de meilleur entraînement pour les abdominaux pour la boxe, certains exercices sont plus bénéfiques pour le niveau de condition physique spécifique requis par les combattants. Des exercices tels que lâcher un médecine-ball et donner de légers coups de poing dans l’estomac vous préparent physiquement et mentalement à encaisser des coups et vous permettent de travailler sur la tension et l’expiration juste avant l’impact – techniques d’une importance vitale pour les coups de corps survivants.

Si votre objectif est un noyau fonctionnel et solide et pas seulement de montrer des abdominaux déchirés, ajoutez combattre spécifiquement exercices abdominaux à votre routine. Assurez-vous également d’inclure une combinaison d’exercices qui travaillent le haut, le milieu, le bas et les obliques.

Et pour ceux d’entre vous qui recherchent juste des abdos de planche à laver (tu devrais avoir honte), sachez que même si les exercices ci-dessous développent et renforcent les muscles, les pro-combattants abdominaux clairement définis sont le résultat d’un faible pourcentage de graisse corporelle. Si vous voulez vous faire arnaquer, vous devez suivre un régime strict et suivre vos séances de travaux routiers, de sacs lourds et de mitaines.

  1. Jab Cross Sit Ups

Les sit-ups sont mon ennemi juré depuis le cours de gym au lycée, mais le jab cross sit-up est une variante que je trouve à peu près tolérable.

  1. La position de départ est similaire au sit-up traditionnel : sur le dos avec les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol. Au lieu que vos mains touchent vos tempes, gardez-les légèrement plus bas et dans votre position d’attente.
  2. À l’aide de vos abdominaux, soulevez votre dos du sol et amenez le haut de votre corps vers vos genoux. Tenez votre dos bien droit!
  3. Lorsque vous vous approchez du sommet du sit-up et que vous êtes à portée, lancez la combinaison 1-2. Assurez-vous que chaque main passe au-dessus du genou opposé.
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Faire des paires : Si vous avez un partenaire sous la main, essayez de verrouiller les jambes au niveau des chevilles et d’effectuer des redressements assis en même temps qu’une personne lance le poinçon croisé dans les paumes de l’autre. Changez la personne qui donne des coups de poing à chaque tour.

  1. Coups de poing

Les craquements de poinçonnage sont un hybride entre les craquements traditionnels et le vélo à air, qui sont fait sur mesure pour les boxeurs.

  1. Avec votre dos sur le tapis, pliez vos genoux et soulevez vos jambes. Vos tibias doivent être parallèles au sol et vos orteils doivent pointer vers le plafond. Vos jambes ne doivent pas bouger pendant tout cet exercice.
  2. Serrez vos abdominaux et utilisez la force pour soulever votre tête et vos omoplates du tapis. Votre cou doit rester droit et votre menton relevé, et vos mains doivent être proches de votre menton.
  3. Lancez des coups croisés rapides et continus avec vos poings sur le genou opposé.

Si vous êtes un dur à cuire, essayez les craquements avec un haltère dans chaque main.

  1. Balançoire

La planche est un exercice phénoménal qui resserre les muscles du tronc, des jambes et des épaules. Cette version de la planche augmente l’intensité d’un cran – Hell yeah!

  1. À partir de la position couchée, levez-vous et soutenez-vous avec vos avant-bras et vos orteils afin que ce soient les seules parties de votre corps qui touchent le sol.
  2. Vous devez garder vos fesses vers le bas, votre corps en ligne droite, votre tronc serré et votre tête haute. Restez dans cette position. Maintenant, allons-y.
  3. Poussez vos orteils pour que votre corps bascule vers l’avant, mais arrêtez-vous avant de tomber en avant. Une fois que vous vous êtes arrêté, poussez légèrement vos avant-bras pour que votre élan revienne.
  4. Continuez ce mouvement de balancement tout en maintenant une forme appropriée.

  1. V-torsions obliques

Des muscles obliques forts aident à produire la rotation rapide et puissante nécessaire pour les crochets à élimination directe. Cet exercice d’isolation oblique est plus efficace avec un médecine-ball ou une assiette, mais peut être effectué sans poids.

  1. Commencez en position assise avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Tenez le médecine-ball (ou la plaque) dans vos mains près de votre poitrine.
  2. Soulevez vos pieds du sol et penchez-vous légèrement en arrière. Vous devriez être en forme de V, mais gardez vos genoux légèrement pliés et vos pieds sur le sol.
  3. Tournez vers la droite et tapotez doucement le sol avec le ballon, puis tournez immédiatement vers la gauche et faites de même.
  4. Répétez ce mouvement, en faisant attention de ne pas aller trop vite, car vous finirez par utiliser plus d’élan que de muscle.
  1. Élévations de jambes alphabétiques
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Mon premier entraîneur de Muay Thai a utilisé les soulèvements de jambe comme punition. Il nous a laissé garder nos pieds à un pouce du sol alors qu’il pleuvait sur nos ventres avec des coussinets thaïlandais. Bien que pas aussi extrême, il s’agit d’une variante tout aussi tortueuse des levées de jambes.

  1. Commencez sur le dos, les jambes tendues, à quelques centimètres du sol. Votre tête doit être légèrement hors du tapis et regarder droit vers le plafond, et vos mains doivent être à vos côtés et non sous votre dos ou vos fesses.
  2. En gardant les pieds joints, soulevez-les et dessinez une lettre « A » dans les airs. Ramenez-les ensuite à votre position de départ. Dessinez la lettre « B ». Continuez ainsi jusqu’à la lettre « Z », en ne laissant jamais vos pieds toucher le sol. Un jour!
  1. Le médecine-ball tombe

Châtiment. C’est le seul mot qui me vient à l’esprit pour décrire les med ball drops. Voici la méthode pour la douleur atroce de votre partenaire :

  1. Allongez-vous sur le dos. Vous avez le choix d’avoir vos jambes à plat sur le sol ou pliées, et vos bras à vos côtés ou près de votre tête.
  2. Votre partenaire se tiendra au-dessus de vous et tiendra le médecine-ball à environ un pied au-dessus de votre abdomen. Un ballon médicinal de 4 kg est un bon poids pour commencer.
  3. Le partenaire lâche la balle et la rattrape au rebond. Répétez pour un nombre défini de répétitions ou pour la durée d’un tour.
  4. Le partenaire debout rit méchamment et laisse échapper un rire méchant ; « MWAH HA HA HA »… jusqu’à ce que ce soit leur tour.

Remarque: Augmentez la hauteur ou le poids de la plaque jusqu’à ce que la douleur soit suffisante.

  1. Sac de Frappe Ventre

Laisser libre cours à votre partenaire pour lancer des coups de poing au torse est une excellente forme physique (franchement). Vos abdominaux bénéficieront du temps sous tension et vous apprendrez à gérer efficacement les coups de poing tout en renforçant votre force mentale.

  1. Vous et votre partenaire mettez des gants et réglez un chronomètre sur deux ou trois minutes.
  2. Lancez des coups de poing continus dans la section médiane de votre partenaire. Ajoutez des crochets et des déchirures corporelles et pas seulement des coups de poing droits.
  3. Changez de rôle après 30 secondes.

Remarque: La puissance doit être réglée de manière à ce que vos poussées soient suffisamment fortes pour être inconfortables, mais pas au point de paralyser votre partenaire. Une intensité de 50% est une bonne référence. Cependant, il est important que vous communiquiez avec votre partenaire et que vous lui fassiez savoir s’il frappe trop fort (ou trop doucement).

  1. Le partenaire lève la jambe

Les levées de jambe standard sont pour les mauviettes. Renforçons cet échauffement de second ordre avec quelques duvets !

  1. Commencez par vous allonger sur le dos. Le partenaire debout doit vous faire face avec les pieds à peu près à la largeur des épaules et près de votre tête. Attrapez l’arrière des chevilles de votre partenaire et soulevez vos pieds à quelques centimètres du sol. C’est votre position de départ.
  2. Gardez vos pieds joints et amenez-les vers les mains de votre partenaire.
  3. Le partenaire pousse vos jambes au sol. Les jambes peuvent être jetées vers le bas ou de chaque côté.
  4. Utilisez vos abdominaux pour arrêter vos pieds juste avant qu’ils ne touchent le sol.
  5. Répétez le mouvement en levant les jambes vers votre partenaire d’où elles se trouvent (vous n’avez pas besoin de revenir au centre).
  1. V Sit-up (alias Jackknife Sit-up)
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Les redressements assis en V sont un mélange entre les levées de jambes et les redressements assis complets. Ils ciblent tous les abdominaux avant et aident également à améliorer votre équilibre.

  1. Allongez-vous sur le dos avec vos bras tendus au-dessus de votre tête. Soulevez vos jambes et vos bras à environ un pouce du sol.
  2. En contractant vos abdominaux, soulevez vos jambes et vos bras en même temps et rejoignez-les au milieu.
  3. Revenez lentement à la position de départ.
  1. Ab Roller/Barbell Ab Rollout (Position du genou)

J’aime m’en tenir aux exercices de poids corporel qui ne nécessitent pas de poids ou de machines, mais je fais une exception pour le déploiement des abdominaux car c’est un entraînement de base malade.

  1. Commencez à genoux avec l’haltère devant vous. Placez vos mains sur la barre à peu près à la largeur des épaules.
  2. Déroulez lentement l’haltère jusqu’à ce que votre abdomen soit complètement étiré.
  3. Roulez la barre vers l’arrière jusqu’à ce que vous reveniez à la position de départ.

À moins que vous n’ayez déjà un tronc solide, n’en faire que 25 vous fera mal aux abdominaux.

L’emballer

VOUS avoir pour entraîner l’estomac si vous voulez devenir boxeur. Il y a Aucune exception.

Le fait de ne pas entraîner votre tronc aura un impact négatif sur votre agilité, votre force et votre forme en ce qui concerne l’entraînement de boxe. Et ce qui est plus embarrassant, vous vous tordez sur la toile, pleurant et criant pour votre mère quand vous recevez un coup de poing dans le ventre.

Si vous souhaitez renforcer votre tronc, je vous recommande d’ajouter l’exercice ci-dessus à votre entraînement. Si vous recherchez plus de variété, consultez bodybuilding.com énorme base de données d’exercices abdominaux.

Écrivain

Ce message est un message invité de healthytop10s.com. Si vous souhaitez consulter d’autres listes d’activités et de sports, de produits de santé et de remise en forme, de régimes et d’aliments nutritifs et tout ce qui favorise un mode de vie sain, assurez-vous de consulter leur blog.